Wilde rijstsoep is een Amerikaans recept uit de staat Minnesota. Ik volg best veel Amerikaanse food blogs en ik had dit recept regelmatig voorbij zien komen in de herfst en winter als een heel lekker comfort food recept.

Het leek me leuk om dit recept zelf ook eens te proberen en een low FODMAP versie te maken. Daarom deel ik hier een recept voor low FODMAP wilde rijstsoep met je.

Wat is wilde rijst?

Je zou denken dat wilde rijst een rijstsoort is, maar het is eigenlijk een grassoort die groeit in water. Het is gezond en rijk aan eiwitten en vezels.

100 gram wilde rijst bevat bijna 15 gram vezels en 6 gram eiwit. En dat maakt het een fijne toevoeging aan een soep, salade of ander gerecht.

Wilde rijst is getest op FODMAPs door Monash University. Een portie van 140 gekookte wilde rijst is low FODMAP.

Vanaf een 246 gram gekookte wilde rijst of meer bevat je portie een gemiddelde hoeveelheid fructanen.

Je kunt er dus geen enorme portie van eten, in de eliminatiefase van het dieet, maar wel een normale portie. 140 gram gekookte wilde rijst is ongeveer 50 gram ongekookte wilde rijst.

In dit recept gebruik ik 150 gram ongekookte wilde rijst voor 4 personen. Dus één portie soep is low FODMAP.

Ik kocht mijn wilde rijst bij Ekoplaza. Wilde rijst is vrij prijzig. Het is daarom ook niet iets dat ik super vaak eet, maar ik vind het wel een leuke afwisseling om dit af en toe te gebruiken in gerechten.

Kun je de wilde rijst vervangen in dit recept?

Wilde rijst is niet zo makkelijk te verkrijgen als witte rijst of zilvervliesrijst. Toch raad ik niet aan om wilde rijst te vervangen in dit recept.

Om een aantal redenen:

• Wilde rijst blijft redelijk stevig na het koken, terwijl andere rijstsoorten zachter worden en daardoor ook de textuur van de soep veranderd. Wilde rijst behoudt meer een bite.
• Wilde rijst heeft een wat uniekere smaak. Zilvervliesrijst heeft een wat neutralere smaak. Dus een andere rijstsoort gebruiken kan invloed hebben op de smaak van de soep.
• Wilde rijst heeft een langere kooktijd dan andere rijstsoorten, waardoor je het recept flink moet aanpassen als je een andere rijstsoort gebruikt.

Ik heb geen andere rijstsoort getest in dit recept en kan je er daarom helaas geen advies over geven.

De ingrediënten van de low FODMAP wilde rijstsoep

De basisingrediënten van de wilde rijstsoep zijn als volgt:

• Wilde rijst: zoals hierboven vermeld, kocht ik mijn wilde rijst bij Ekoplaza. Ik adviseer niet om een andere rijstsoort te gebruiken in dit recept, omdat je het recept daarvoor echt moet aanpassen.
  
• Verschillende groenten: ik kies in dit recept voor oesterzwammen, wortel en wat verse spinazie.
  
  Let op: op de foto zie je misschien een gewone champignon in de soep: dit is niet low FODMAP. Ik verdraag zelf alleen ook gewone champignons.
  
  Vandaar dat ik die zelf af en toe ook gebruik. In de eliminatiefase kun je het beste kiezen voor oesterzwammen.
  
• Kruiden: de smaakmakers van deze soep zijn verse tijm, gedroogde salie, peper, zout en natuurlijk low FODMAP bouillon. Daarnaast gebruik ik in deze soep het groene deel van bosui als vervanger voor ui.
  
• Lactosevrije slagroom: wilde rijstsoep is een romige soep. Als room gebruik ik lactosevrije slagroom van MinusL.

CrockPot Express vs. soeppan

Ik maak dit recept in mijn CrockPot Express. Ik vind een CrockPot Express (of Instant Pot, wat vergelijkbaar is) ideaal.

Je doet alle ingrediënten in de CrockPot Express, zet hem aan en vervolgens heb je er geen omkijken meer naar. Ik ben groot fan. Als je van koken houdt, kan ik je dit apparaat zeker aanraden.

Maar ook als je geen CrockPot Express hebt kun je dit recept gewoon op het fornuis maken, in een soeppan (of andere grote pan).

Volg het onderstaande recept dan gewoon, maar bak de groenten aan in de roomboter in een soeppan. Voeg vervolgens alle ingrediënten toe aan de pan en breng de soep aan de kook.

Verlaag dan het vuur naar medium-laag niveau en laat de soep 30 tot 40 minuten koken. Terwijl je af en toe roert.

Roer na de kooktijd de lactosevrije slagroom en de spinazie door de soep heen. Proef en breng op smaak met zout of peper als dat nodig is.

Low FODMAP Wilde rijst soep

---

5 Sterren 4 Sterren 3 Sterren 2 Sterren 1 Sterren

No reviews

• Auteur: Karlijn
• Totale bereidingstijd: 55 min
• Porties: 4 1x
• Dieet: Glutenvrij

Print recept

Pin Recept

Description

Een romige low FODMAP wilde rijstsoep met oesterzwammen, spinazie en wortel. Glutenvrij en lactosevrij. 

---

Ingrediënten

Scale 1x2x3x

• 1 el roomboter (je kunt ook lactosevrije margarine gebruiken)
• 225 g oesterzwammen, schoongeboend en in stukjes gesneden
• 200 g wortel, geraspt en in stukjes gesneden
• 150 g wilde rijst
• 1.5 liter bouillon (gebruik low FODMAP bouillonblokjes)
• 1/2 tl zout
• 1/2 tl peper
• 1 tl gedroogde salie
• 1 tl verse tijm, blaadjes van de takjes afgeritst
• 4 stengels bosui, alleen het groene deel
• 2 handjes verse spinazie
• 250 g lactosevrije slagroom

Kookstand Prevent your screen from going dark

---

Instructions

In de CrockPot Express

1. Zet de Crockpot Express (of Instant Pot) aan op de sauté functie. Doe de boter in de pan van de CrockPot Express en laat even warm worden.
2. Voeg dan de oesterzwammen en de wortels toe en bak 2 minuten mee tot ze een beetje zacht worden.
3. Voeg de wilde rijst, bouillon, zout, peper, salie, tijm en bosui toe aan de CrockPot Express.
4. Doe het deksel op de CrockPot Express. Zorg dat het stoomventiel dicht staat. Kook de soep voor 35 minuten in de CrockPot Express. Laat de pan dan de druk afbouwen in 10 minuten.
5. Roer de spinazie en de lactosevrije slagroom door de soep.
6. Proef de soep en breng op smaak met peper of zout als dat nodig is.

In een pan op het fornuis

1. Verhit de boter in een soeppan. 
2. Voeg dan de oesterzwammen en de wortels toe en bak 5 minuten mee tot ze een beetje zacht worden.
3. Voeg de wilde rijst, bouillon, zout, peper, salie, tijm en bosui toe aan de pan.
4. Breng de soep aan de kook en verlaag dan het vuur naar medium-laag niveau. 
5. Laat de soep 30-40 minuten pruttelen tot de rijst zacht is en een lekkere bite heeft. Roer af en toe.
6. Roer na de kooktijd de lactosevrije slagroom en spinazie door de soep heen.
7. Proef en breng als het nodig is op smaak met wat peper en zout. 

• Voorbereidingstijd: 20 min
• Bereidingstijd: 35 min
• Category: Soep
• Method: CrockPot Express
• Keuken: Amerikaans