Als je low FODMAP eet, kunnen de feestdagen voelen als een lastige periode. Misschien wil je anderen niet tot last zijn met jouw “lastige dieet” of ben je bang om heel veel klachten te krijgen in een periode waarin je anders of meer eet dan normaal. 

In deze blog wil ik graag mijn tips & tricks met je delen om zo min mogelijk klachten te hebben tijdens de feestdagen. Want ook als je PDS of andere intoleranties hebt, heb jij recht om te genieten van de feestdagen, zonder te veel klachten!

Eten bij of samen met anderen

Een ding dat stress kan veroorzaken tijdens de feestdagen is de angst om iets te eten waar je heel veel last van krijgt of dat mensen geen rekening houden met je dieet. 

Maar je kunt proberen om dat zoveel mogelijk te voorkomen met de volgende tips. 

1. Plannen

Probeer met de feestdagen een beetje vooruit te plannen: wat ga je doen met Sinterklaas of Kerst? 

Ga je bij iemand eten die het hele diner klaarmaakt? Of nemen meerdere mensen een gerecht mee? Begin dan ruim van te voren over jouw dieet en leg uit waar jij op moet letten. 

Ik heb een handige blog geschreven met tips om het FODMAP dieet uit te leggen aan mensen die er nog niet mee bekend zijn. En wat je kunt doen als je bij iemand anders gaat eten. 

2. Help mee

Het FODMAP dieet kan enorm ingewikkeld zijn, dat hebben we zelf allemaal ervaren. Voor mensen die ineens rekening moeten houden met het FODMAP dieet en er nog niet mee bekend zijn, kan het nog lastiger zijn om low FODMAP te koken. 

Dingen die voor jou vanzelfsprekend zijn, zoals dat je goed moet kijken welke bouillonblokjes je gebruikt bij het maken van soep, zijn dat voor iemand die nooit naar de ingrediënten van producten hoeft te kijken waarschijnlijk niet. 

Ik merk daarom dat het heel fijn is als je de host een beetje helpt bij het low FODMAP koken. 

Ik bied bijvoorbeeld vaak aan om ook 1 of 2 gerechten te maken. Daarnaast vraag ik altijd wat ze van plan zijn om te maken en dan geef ik aan waarop ze moeten letten bij dat gerecht. 

Ik geef tips over welke low FODMAP producten ze kunnen gebruiken of ik zoek een low FODMAP recept op voor het gerecht zodat ze dat kunnen volgen. 

In mijn ervaring zorgt dit ervoor dat mensen het minder erg vinden om rekening te houden met mijn dieet en het maakt de kans ook kleiner dat er iets fout gaat en jij alsnog last krijgt van je buik. 

3. Neem wat snacks mee

Ben je bang dat er op bepaalde momenten, zoals tijdens de borrel, niets zal zijn dat jij kan eten? Dan kun je altijd wat snacks in je tas gooien. 

Of wat hapjes meenemen waarvan jij weet dat je ze kunt eten. Zo hoef je niet bang te zijn dat je niets te eten hebt. 

4. Maak gebruik van FODMAP supplementen

Als ik ergens anders ga eten neem ik standaard mijn supplementen van Intoleran mee. Intoleran heeft supplementen die kunnen helpen om de FODMAP groepen lactose, fructose, galactanen en fructanen beter te verdragen. 

Deze supplementen kunnen het eten een stuk makkelijker maken. Ik geef bijvoorbeeld altijd aan bij vrienden en familie dat ze geen rekening hoeven te houden met mijn lactose intolerantie, omdat ik daar pilletjes voor in kan nemen. 

Dat scheelt weer in het kopen van lactosevrije producten. 

Daarnaast vind ik het fijn om de supplementen bij me te hebben als ik niet 100% zeker weet of een gerecht wel of niet veilig is. Dan neem ik bijvoorbeeld een quatrase forte supplement in. 

Dit is een combinatiesupplement voor lactose, fructose, galactanen en fructanen. Stel er zit een beetje ui of lactose in een gerecht, dan weet ik dat dit mij helpt om geen klachten te krijgen. 

Ik zou niet zo snel een gerecht nemen waarvan ik weet dat het helemaal niet low FODMAP is in combinatie met de supplementen. Omdat ik weet dat ik daar persoonlijk wel last van ga krijgen. Ik gebruik het vooral als een extra voorzorg om klachten te voorkomen. 

Als je deze supplementen nog nooit eerder hebt gebruikt, raad ik aan om ze voor de feestdagen al een keer te testen. Dan kun je uitproberen welke dosering je nodig hebt. Je kunt ook een proefmonster bestellen. 

In onderstaande blogs die ik eerder heb geschreven, kun je meer lezen over hoe deze supplementen werken: 

• Alles over FODMAP supplementen
• Fructase: supplement om fructose beter te verdragen
• Alles over Quatrase Forte
• Lactase pillen: wat zijn het en hoe gebruik je het
• Veelgestelde vragen over FODMAP supplementen

De maaltijden

Tijdens de feestdagen eet je vaak anders dan normaal en vaak ook meer dan normaal. Waar kun je op letten bij het eten om zo min mogelijk klachten te krijgen? 

1. Zorg ervoor dat je ook voedzame dingen binnenkrijgt

Weet je dat je in de avond een uitgebreid kerstdiner hebt staan? Probeer dan bij je ontbijt en lunch op te letten dat je alvast wat dingen binnenkrijgt die goed voor je zijn. 

Een gezond low FODMAP ontbijt met voldoende vezels bijvoorbeeld. Wat fruit bij het ontbijt en alvast een flinke portie groenten bij de lunch.

Kies voor maaltijden waarvan je weet dat je buik hier goed op reageert. Zo leg je alvast een gezonde basis voor de avond en ga je niet al met klachten het diner in. 

2. Sla geen maaltijden over

Probeer je ook tijdens de feestdagen aan je routines te houden. Sla geen maaltijden over om bijvoorbeeld extra veel te kunnen eten bij het diner.

3. Houd rekening met stapelen

Probeer tijdens een uitgebreid diner of brunch te letten op stapelen. Ook als de gerechten op zichzelf low FODMAP zijn, kan het combineren van meerdere gerechten leiden tot het stapelen van FODMAPs. Klik op de link om hier meer over te lezen. 

Producten zoals aardappelen, vlees en vis bevatten geen FODMAPs en daar kun je veilig wat meer van nemen. Maar let op met combinaties van verschillende soorten groenten, fruit en sausjes.

In de Monash app kun je checken welke FODMAP een bepaalde soort groente of fruit bevat. 

4. Let op je drankjes

Alcohol is irriterend voor je darmen en kan je klachten verergeren als je dit in grotere hoeveelheden drinkt. Hetzelfde kan gelden voor bijvoorbeeld koffie of drankjes met koolzuur. 

Let op met mixdrankjes, zoals cocktails. Hier zijn vaak dingen aan toegevoegd die niet low FODMAP zijn. In de Monash app kun je zien welke soorten alcohol zijn toegestaan. 

Je weet zelf het beste hoe je op alcohol, koffie of koolzuur reageert. Houd daar rekening mee bij je drankkeuze. Kies bijvoorbeeld voor 1 heel lekker glaasje wijn en stap daarna over op iets anders. 

5. Kauw goed en eet rustig

Probeer tijdens het eten op te letten dat je genoeg op je eten kauwt en niet te snel eet. Dat kan namelijk ook klachten veroorzaken. 

Kauw je eten tot het de consistentie van appelmoes heeft en slik het dan pas door. 

Algemene tips voor de feestdagen

De periode van de feestdagen kan een drukke tijd zijn, die door sommige mensen ook als stressvol wordt ervaren. Wat kun je over het algemeen doen om je klachten onder controle te houden in deze periode? 

1. Blijf voldoende bewegen

Rustige beweging, zoals licht sporten of wandelen kunnen fijn zijn voor je PDS klachten. Ook na een grotere maaltijd kan het heel fijn zijn om even wat te bewegen. 

Probeer de familie zo ver te krijgen om lekker een rondje te wandelen na het Kerstdiner. Of doe samen wat yoga stretches 😉

2. Doe meditatie of ademhalingsoefeningen

Het helpt mij altijd heel erg om in drukke periodes ‘s ochtends een paar minuten te nemen voor een mediatie of ademhalingsoefeningen. Dit geeft mijn lichaam en mijn hoofd even rust en zorgt ervoor dat ik minder snel stress ervaar.

Vind jij de feestdagen een stressvolle periode? Misschin zijn meditatie of ademhalingsoefeningen dan iets voor jou om uit te proberen.

3. Ga naar het toilet als dat moet

Een laatste maar heel belangrijke tip: blijf niet te lang zitten met een opgeblazen buik of aandrang om naar de wc te gaan. Dat kan je klachten namelijk verergeren. 

Ga naar het toilet als dat moet. Ook als dat meerdere keren in een korte periode is. 

Het kan helpen om je familie uit te leggen dat het kan zijn dat je wat vaker naar het toilet moet vanwege je Prikkelbare Darm Syndroom. Of misschien weten ze dat al wel. Dan voel je je minder oncomfortabel als je regelmatig richting de wc loopt. 

Hopelijk helpen deze tips je om de feestdagen door te komen zonder te veel klachten. En kun je genieten van deze gezellige tijd met lieve mensen om je heen en lekker eten.

Alvast hele fijne feestdagen en succes met het plannen van je feestmaaltijden!