Een ovenschotel met broccoli, rijst, geraspte kaas en bechamelsaus

Low FODMAP ovenschotel met broccoli en rijst

Een warme romige ovenschotel, perfect voor een koude herfst- of winterdag. Dat is deze low FODMAP ovenschotel met broccoli en rijst.

Dit gerecht is heerlijk als bijgerecht bij een diner, bijvoorbeeld voor Kerstmis. Maar je kunt deze ovenschotel ook als hoofdgerecht eten. Ik serveer er dan graag een salade bij.

Een lepel met daarop low FODMAP ovenschotel met broccoli en rijst

Hoe maak je deze broccoli rijst ovenschotel

Ik maakte dit recept geïnspireerd door een Amerikaans gerecht. In Amerika is “broccoli rice casserole” een heel populair gerecht.

Het wordt daar alleen vaak gemaakt met een basis van champignonsoep uit blik, wat mij echt niét lekker lijkt. En daarnaast wordt er vaak heel veel room en/of kaas aan toegevoegd.

Mij leek het idee van een ovenschotel met rijst en broccoli lekker, maar ik wilde er wel graag een wat voedzamere variant van maken.

De basis van deze ovenschotel bestaat uit een bechamelsaus. Deze maak je met:

  • Lactosevrije melk: ik gebruik lactosevrije koemelk, maar je kunt ook een plantaardige melk gebruiken.
  • Boter: boter is low FODMAP en kun je daarom prima gebruiken. Je kunt dit ook vervangen door lactosevrije margarine.
  • Glutenvrij bloem: ik gebruik een basis glutenvrije meelmix, zoals Schär Mix It Universal of Doves Farm freee glutenvrij bloem.
  • Bouillonblokjes: ik gebruik een low FODMAP bouillonblokje om de bechamelsaus wat extra smaak te geven.
  • Geraspte cheddar kaas: cheddar kaas gebruik ik voor door de saus en een beetje om over de ovenschotel heen te strooien.

    Ik kies cheddar kaas, omdat ik de pittige smaak van deze kaas erg lekker vindt in dit gerecht. Je kunt ook een andere soort geraspte kaas gebruiken.
Een zwarte ovenschotel met daarin broccoli, rijst met geraspte kaas met een lepel erin

Naast de bechamelsaus bevat deze ovenschotel de volgende ingrediënten:

  • Zilvervliesrijst: Ik gebruik zilvervlies rijst omdat dit veel vezels bevat. Je kunt ook een ander soort rijst gebruiken als je dat liever hebt.
  • Broccoli: broccoli bevat een matige hoeveelheid fructose bij een portie van 240 gram of meer. Daarom gebruik ik voor dit recept 100 gram broccoli per persoon.
  • Andere groenten: ik vind het fijn om wat extra groenten toe te voegen aan mijn broccoli ovenschotel. Dus ik voeg ook wortelen en oesterzwammen toe aan het gerecht.

    Je kunt naar smaak extra low FODMAP groenten toevoegen.
Een ovenschotel met broccoli en rijst met een hapje eruit

Vegetarische ovenschotel met broccoli en rijst

Ik heb deze ovenschotel vegetarisch gemaakt en alleen groenten aan dit gerecht toegevoegd. Als je liever wat vlees aan de ovenschotel toevoegt, kun je kip toevoegen.

Bak de kip in een aparte pan en roer deze door de ovenschotel als je de groenten toevoegt.

Is deze ovenschotel gezond?

Zoals ik vertelde wordt het klassieke Amerikaanse recept voor deze ovenschotel met broccoli en rijst gemaakt met soep uit blik, kaassaus, roomkaas of veel geraspte kaas.

Dit maakt het over een gerecht dat over het algemeen vrij veel calorieën en vet bevat.

Ik heb geprobeerd deze low FODMAP ovenschotel met broccoli en rijst gezonder te maken door zilvervliesrijst te gebruiken en extra groenten toe te voegen.

Daarnaast is de bechamelsaus zelfgemaakt met lactosevrije melk en alleen een beetje boter. Dit maakt deze ovenschotel wat gezonder dan het origineel.

Natuurlijk gaat er wel wat geraspte kaas overheen, maar dat hoort er een beetje bij vind ik 😉

Een low FODMAP ovenschotel met broccoli, rijst en geraspte kaas
Print
clock clock iconcutlery cutlery iconflag flag iconfolder folder iconinstagram instagram iconpinterest pinterest iconfacebook facebook iconprint print iconsquares squares iconheart heart iconheart solid heart solid icon
Een zwarte ovenschotel met daarin broccoli, rijst met geraspte kaas met een lepel erin

Low FODMAP ovenschotel met broccoli en rijst


  • Auteur: Karlijn
  • Totale bereidingstijd: 45 min
  • Porties: 4 1x
  • Dieet: Glutenvrij

Description

Een heerlijke vegetarische low FODMAP ovenschotel met broccoli en rijst. Lekker als bijgerecht, maar kan ook als op zichzelf staande maaltijd worden gegeten. Glutenvrij.


Ingredients

Scale
  • 150 g zilvervliesrijst
  • 1/2 low FODMAP bouillonblokje of 1 tl bouillonpoeder
  • 200 g broccoli, in roosjes
  • 1 prei, alleen het groene deel
  • 150 g oesterzwammen
  • 200 g wortelen
  • 1 tl boter

Voor de bechamelsaus

  • 30 g glutenvrije bloem
  • 30 g boter
  • 500 ml lactosevrije melk
  • 1 low FODMAP bouillonblokje
  • 2 stengels lente-ui, alleen het groene deel
  • 1 tl gemalen paprika
  • 1 tl zwarte peper
  • 1 tl zout
  • 25 g geraspte cheddar kaas voor de saus
  • 50 g geraspte cheddar kaas voor de topping

Instructions

  1. Kook de zilvervlies rijst volgens de aanwijzingen op de verpakking. Voeg een 1/2 low FODMAP bouillonblokje toe aan de pan als je de rijst gaat koken en roer goed door. Giet af en zet opzij.
  2. Kook de broccoli 4 minuten in een aparte pan.
  3. Snijd de prei in ringen en voeg deze voor de laatste minuut van de kooktijd toe aan de broccoli. Giet af en zet opzij.
  4. Borstel de oesterzwammen schoon en snijd ze in kleine stukjes. Maak de wortelen schoon en snijd ze in stukjes.
  5. Verhit de boter in een koekenpan en bak de oesterzwammen ongeveer 3 minuten. Voeg dan de wortelen toe en bak nog ongeveer 3 minuten. Zet even opzij.
  6. Verwarm de oven voor op 200 graden Celsius. Vet de ovenschaal in met een beetje boter of olie.
  7. Voor de bechamelsaus: snijd de lente-ui in ringen en zet opzij.
  8. Verhit de boter in een steelpannetje tot het gesmolten is. Voeg de bloem toe en kook 1 minuut terwijl je goed roert.
  9. Voeg beetje bij beetje de lactosevrije melk toe en blijf continu roeren. Voeg het bouillonblokje toe en roer goed tot je een ingedikte saus krijgt.
  10. Breng de saus op smaak met paprikapoeder, zwarte peper en zout. Roer 25 g cheddar kaas en de ringetjes lente-ui door de saus.
  11. Proef de saus en voeg indien nodig extra paprikapoeder, zwarte peper en zout naar smaak toe.
  12. Doe de gekookte rijst, broccoli, prei, champignons en wortel in de ovenschaal en roer goed door.
  13. Giet de bechamelsaus erover en roer alles nog een keer om.
  14. Strooi 50 g geraspte cheddar kaas over de ovenschaal.
  15. Zet de ovenschaal 15 tot 20 minuten in de oven tot de kaas goudbruin is.

Opmerkingen

Als je dit gerecht als hoofdmaaltijd eet, is het genoeg voor 2 personen. Als je het als bijgerecht eet, is het voldoende voor 4 tot 6 personen.

  • Voorbereidingstijd: 25 min
  • Bereidingstijd: 20 min
  • Category: Bijgerecht
  • Method: Oven
  • Keuken: Amerikaans

Trefwoorden: low FODMAP ovenschotel, low FODMAP ovenschotel met rijst en broccoli, low FODMAP ovenschotel met broccoli

Samen gaan we voor buikpijnvrij!

Schrijf je in voor de Karlijn's Kitchen nieuwsbrief en ontvang mijn gratis e-book met 10 onmisbare tips voor FODMAP beginners!

Je schrijft je in voor de nieuwsbrief en updates van Karlijn's Kitchen. Uitschrijven kan altijd! Powered by ConvertKit

Laat je het me weten als je dit recept gemaakt hebt? Ik zou het heel leuk vinden als je me laat weten wat je van het recept vindt door hieronder een reactie en een rating achter te laten. Je kunt ook je creaties met me delen op Instagram door de hashtag #karlijnskitchen te gebruiken of door mij te taggen via @karlijnskitchen.

Gearchiveerd onder:

2 Comments

  • Esther schreef:

    lijkt me heerlijk! ga ik zeker gauw maken!
    alleen ik kies altijd witte rijst omdat ik altijd dacht dat ik zilvervlies rijst niet mocht geen idee hoe ik er dan bij kom . maar wat fijn dat het wel mag want vind het met fodmap wel lastig dat je genoeg vezels binnenkrijgt

Geef een antwoord

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *

Recipe rating