Low FODMAP koken voor dummies - Karlijnskitchen.com

Low FODMAP koken voor dummies

In mijn vorige blogpost in de serie het FODMAP dieet voor vrienden en familie legde ik uit wat het FODMAP dieet inhoudt en wat iemand die het FODMAP dieet volgt wel en niet kan eten. Nu begrijp je waarschijnlijk beter wat het FODMAP dieet is, maar low FODMAP koken blijft voor veel mensen nog een uitdaging. Vooral omdat er zoveel dingen zijn waar je rekening mee moet houden.

In deze blogpost geef ik een aantal tips die low FODMAP koken makkelijker maken. Dan zul je merken dat er eigenlijk best veel dingen zijn die je kunt maken voor mensen die low FODMAP eten.

Veilig low FODMAP koken

  1. Bespreek altijd met degene die komt eten wat je gaat koken. De toleranties van mensen met PDS voor verschillende voedingsmiddelen kunnen per persoon verschillen. Bij de meeste mensen gaan de low FODMAP producten in de juiste hoeveelheden wel goed, maar het kan zijn dat de ene persoon minder goed tegen een bepaald product kan dan de ander. Bespreek daarom van te voren altijd even wat je van plan bent om te koken of stuur het recept even door. Zo ben je er zeker van dat het goed gaat.
  2. Vermijd pakjes en zakjes. Als je voor iemand kookt die low FODMAP eet, kun je het beste verse pure producten gebruiken. Kant-en-klare producten bevatten vaak ingrediënten die hoog in FODMAPs zijn zoals knoflookpoeder, uienpoeder of fructose. Verse producten zonder een lange ingrediëntenlijst zijn daarom het veiligst.
  3. Lees verpakkingen goed. Aardbeien zijn low FODMAP en in principe is aardbeienjam dat ook. Mits er geen ingrediënten zijn toegevoegd die hoog in FODMAPs zijn. Appelsap en bessensap is bijvoorbeeld niet low FODMAP en dit wordt af en toe wel aan jam toegevoegd. Producten die low FODMAP lijken, zijn dus niet altijd low FODMAP. Kijk daarom voor de zekerheid altijd even op de verpakking.
  4. Let op de hoeveelheden. Sommige producten zijn low FODMAP, maar wel tot een beperkte hoeveelheid. Zo is havermout bijvoorbeeld low FODMAP tot 23 gram en zijn tomatenblokjes dat tot 150 gram. Je kunt deze producten dus wel gebruiken, maar tot een beperkte hoeveelheid. De informatie hiervoor kun je vinden in de Low FODMAP smartphone app of vraag het even na aan je gast.

Low FODMAP koken voor dummies - Karlijnskitchen.com

Welke producten kun je sowieso gebruiken bij low FODMAP koken?

Granen/Koolhydraten

  • Alle soorten rijst: zilvervliesrijst, witte rijst, risotto rijst
  • Glutenvrije pasta, bijvoorbeeld de glutenvrije pasta van het Albert Heijn merk of van Consenza
  • Rijstnoedels of mihoen
  • Quinoa
  • Gierst (dit lijkt een beetje op couscous en is te koop bij natuurwinkels en ook bij grotere Jumbo’s. Couscous is niet low FODMAP, maar gierst wel)
  • Polenta 
  • Aardappelen: gebakken, gekookt of aardappelpuree (let er bij krieltjes en voorgesneden aardappelschijfjes wel op dat er geen kruiden zijn toegevoegd, hier zit vaak knoflook of ui in).

Vlees/vis/vleesvervangers

  • Alle soorten vlees en vis zijn toegestaan. Let alleen ook hier weer op de ingrediënten. Aan vlees in de supermarkt worden soms kruiden of marinades toegevoegd en die zijn meestal niet low FODMAP, omdat er vaak knoflook, ui of tarwe aan toegevoegd is. Hiervoor geldt weer: je kunt het beste zo puur mogelijk vlees kopen en het zelf kruiden of marineren. Aan kant-en –klare hamburgers is bijvoorbeeld vaak iets toegevoegd, aan simpele kipfilet, biefreepjes, tartaartjes, tonijn uit blik en verse of diepvries vis vaak niet.
  • Vleesvervangers zijn vaak lastig omdat hier ook allerlei dingen aan toegevoegd zijn. Simpele tofu en tempeh mag wel.

Noten

  • Amandelen (maximaal 10 stuks)
  • Hazelnoten (maximaal 10 stuks)
  • Macadamia noten
  • Paranoten (maximaal 10 stuks)
  • Pinda’s
  • Pecannoten (maximaal 40 stuks)
  • Pijnboompitten
  • Walnoten

Low FODMAP koken voor dummies - Karlijnskitchen.com

Zuivel

  • Vervangende zuivel producten van soja (bijvoorbeeld van Alpro Soya) zijn niet toegestaan in het low FODMAP dieet. Alleen zuivel producten van soja proteine zijn low FODMAP, maar deze zijn in Nederland bijna niet te verkrijgen. Tofu en tempeh is ook gemaakt van soja, dit is echter wel low FODMAP. Er zijn veel mensen met PDS die de producten van Alpro Soya wel goed verdragen. Dit is iets dat je voor jezelf kunt testen na de eliminatiefase.
  • Lactosevrije melk is low FODMAP en daarnaast kun je ook amandelmelk of … gebruiken. Kokosmelk is low FODMAP tot 125 ml en kokosmelk uit blik tot 100 ml per portie. Er zijn verschillende merken die lactosevrije melkproducten verkopen, zoals Campina en MinusL. Er komen ook steeds meer lactosevrije producten van goedkopere huismerken. Naast melk is er o.a. ook lactosevrije yoghurt, slagroom, roomkaas, kookroom, mozzarella en mascarpone te verkrijgen.
  • Nederlandse kazen worden door de meeste Fodmappers goed verdragen. Dus bijvoorbeeld geraspte jong belegen kaas of parmezaanse kaas.
  • Witte kazen mogen vaak ook in kleine hoeveelheden. Zo kun je bijvoorbeeld koken met mozzarella (max. 60 gram), feta (max. 125 gram) en geitenkaas (max. 60 gram) .
  • Roomboter bevat maar een hele kleine hoeveelheid lactose en is daarom ook low FODMAP
  • Eieren

Groenten

  • Aubergine (tot 150 gram)
  • Taugé
  • Paprika
  • Rode kool (tot 100 gram)
  • Wortels
  • Rode en groene peper
  • Courgette (tot 70 gram)
  • Komkommer
  • Boerenkool
  • Sla
  • Spinazie (tot 100 gram)
  • Gewone pompoen (geen flespompoen)
  • Tomatenblokjes uit blik (tot 100 gram)
  • Tomaten

Kruiden

Behalve knoflook en uienpoeder kunnen Fodmappers bijna alle soorten kruiden eten. Let alleen bij kruidenmixen even op de ingrediënten, hier zit soms knoflook of uienpoeder in). Je kunt het eten dus op smaak brengen met allerlei soorten (verse) kruiden.

Om de knoflook of uiensmaak te vervangen, kun je het groene gedeelte van lente-ui of prei gebruiken (het witte gedeelte mag niet). Je kunt ook in een pan olijfolie verhitten en hier als de olie heet is even een heel teentje knoflook in meebakken. Daarna haal je het teentje knoflook er weer uit en ga je verder met de bereiding. Als je knoflook in olijfolie bakt, neemt de olie de smaak van de knoflook aan, maar de FODMAPs in de knoflook kunnen niet worden opgenomen door de olie. Zo heb je toch een beetje knoflook smaak. Daarnaast zijn alle soorten olie, azijn (balsamico azijn wel maar tot 1 eetlepel per portie) en sojasaus ook low FODMAP.

Zo zie je dat low FODMAP koken helemaal niet zo dramatisch is als het lijkt. Er zijn nog genoeg ingrediënten over om lekkere gerechten mee te maken. Het is even wennen, maar met een beetje creativiteit kom je een heel eind! Mocht je nog op zoek zijn naar ideeën, op mijn blog staan ook een heleboel voorbeelden van low FODMAP gerechten.

Gezonde Mexicaanse ovenschotel met maistortilla's - My Week in Food 5 - Karlijnskitchen.com

Bijvoorbeeld:

Hoofdgerechten

Nasi Goreng met zelfgemaakte kruidenmix - Karlijnskitchen.com

Dessert

Vezelrijke kwarktaart glutenvrij lactosevrij FODMAP - Karlijnskitchen.com

Succes met low FODMAP koken! Heb je nog vragen over low FODMAP koken of eigen tips om koken voor Fodmappers makkelijker te maken? Laat het weten in de comments! 

Samen gaan we voor buikpijnvrij!

Schrijf je in voor de Karlijn's Kitchen nieuwsbrief en ontvang mijn gratis e-book met 10 onmisbare tips voor FODMAP beginners!

Je schrijft je in voor de nieuwsbrief en updates van Karlijn's Kitchen. Uitschrijven kan altijd! Powered by ConvertKit
Gearchiveerd onder:

10 reacties

  • Ise schreef:

    Goede tip van de knoflook! Ik gebruik dat namelijk bijna iedere dag en zou die smaak echt missen in mijn eten..

    • Karlijn Wever schreef:

      Kan ik me voorstellen! Maar je went er wel aan. Een tijdje geleden heb ik een keer knoflook gegeten om mijn reactie te testen. Een half teentje door mijn eten en het smaakte zó sterk, grappig om te merken hoe je gewenning aan smaken kan veranderen

  • marjon schreef:

    Geen vervangende zuivel van soya alpro bedoel je ook yoghurt? Ik heb op een aantal sites gelezen dat deze juist wel kan

    • Karlijn Wever schreef:

      Hier worden verschillende adviezen over gegegeven. Ik volg de richtlijnen van Monash University, de bedenkers van het low FODMAP dieet, en zij geven aan dat alleen sojamelk en yoghurt op basis van soja eiwitten is toegestaan en producten op basis van sojabonen niet. In Nederland zijn alle sojamelk en sojayoghurt producten van sojabonen gemaakt. Het is wel zo dat het percentage sojabonen in deze producten vrij laag is en er veel mensen zijn die sojamelk en sojayoghurt gewoon verdragen, Ik zou aanraden om deze producten in de eliminatiefase niet te gebruiken, om het zekere voor het onzekere te nemen. Na de eliminatiefase kun je ze dan testen. Mocht je er dan wel gewoon tegen kunnen, dan kun je ze daarna gebruiken.

  • marjon schreef:

    ja dank je. ik heb de app ook al van monash. en heb nog een berichtje op de site gezet waar ik gelezen had dat yoghurt wel kon. ik eet het al jaren bijna elke dag. omdat ik gluten en lactosevrij eet. dus misschien teveel soja. . idd beter even een tijd weglaten.

    • Karlijn Wever schreef:

      Misschien kun je het vervangen door lactosevrije yoghurt, van bijv. MinusL of Arla? Wie weet gaat soja bij jou ook gewoon wel goed hoor!
      Ik heb soja zo’n 2 jaar zonder problemen gegeten, sinds ik hoorde dat ik een lactose-intolerantie heb, maar sinds een tijdje heb ik daar helaas ook een intolerantie voor ontwikkeld.

  • Andrea schreef:

    Heb je toevallig een lekker recept met rode kool ?

  • Willemijn schreef:

    Hi, super fijne website, heel blij mee! Bedankt! Je schrijft over low FODMAP, is dit dan FODMAP vrij of moet ik dan alsnog letten op de dosering van producten? Of kan ik deze recepten/ingrediënten in de eliminatiefase zonder problemen gebruiken?

    En nog een vraagje over de app van Monash, als er staat dat lactose vrije yoghurt van 170g geen probleem is. Kan je dan ook gerust 250g of meer eten bijvoorbeeld?

    • Karlijn schreef:

      Hoi Willemijn, meestal is een portie in een recept een low FODMAP portie. Eén portie van het recept kan je dus veilig eten. Als het anders is staat dit er meestal bij vermeld. Bij nieuwere recepten staat er vrijwel altijd bij wat een low FODMAP portie is.

      Bij yoghurt kun je gerust meer eten, dit is niet bij alle producten het geval. Dat hangt er een beetje vanaf wat er in het tekstje in de app bij het product staat. Als je op mijn blog zoekt op Monash app vind je een artikel waarin ik meer in detail uitleg hoe dit precies werkt in de app.

Geef een reactie

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *