Groenten zijn gezond en ze zijn ook nog eens goed voor je darmen. Dus als je begint met het low FODMAP dieet is het goed om te weten welke low FODMAP groenten je kunt kiezen.

In deze blog heb ik een overzicht gemaakt van low FODMAP groenten en in welke hoeveelheden je ze kunt eten. En ik geef tips om voldoende groenten te eten bij het volgen van dit dieet.

Goed om te weten

Low FODMAP-hoeveelheden voor voedingsmiddelen veranderen regelmatig. Ik probeer deze lijst regelmatig bij te werken, maar je kunt er niet 100% vanuit gaan dat alles nog klopt.

Om er zeker van te zijn dat je altijd de juiste low FODMAP hoeveelheden gebruikt, raad ik aan om de Monash University FODMAP app te downloaden.

In deze app vind je altijd de laatste informatie over welke producten low FODMAP zijn en in welke hoeveelheden je ze kunt eten.

Welke groenten kun je eten tijdens het FODMAP dieet?

Het is belangrijk om te weten dat voedingsmiddelen in een bepaalde portie weinig FODMAP’s kunnen bevatten, maar dat je portie hoger wordt in FODMAP’s als je een grotere hoeveelheid eet.

Zo is 50 gram courgette een veilige portie. Maar als je 75 gram courgette eet, is deze portie hoog in fructanen en dat kan voor klachten zorgen.

Daarom is het belangrijk om altijd de low FODMAP portie van de groente die je wilt gaan eten te checken. Als je op het internet een FODMAP-lijst vindt die alleen een overzicht van low FODMAP groenten laat zien zonder hoeveelheden, dan raad ik af om deze lijst te gebruiken.

De informatie is dan onvolledig en het teveel eten van een bepaalde FODMAP groep kan voor klachten zorgen.

Hieronder heb ik twee lijstjes gemaakt, een met groenten die je in relatief grote porties kunt eten. En eentje met groenten waar je wat voorzichtiger mee moet zijn, maar waar je toch van kunt genieten in een kleine portie.

Let op: de Monash University app geeft een veilige portiegrootte van een product.

Daarnaast geven ze meestal een hoeveelheid weer waarin dat product een matige hoeveelheid FODMAP’s bevat.

Een veilige portie aubergine is bijvoorbeeld 75 gram. Aubergine bevat een matige hoeveelheid sorbitol bij een portie van 182 gram.

Je kunt in dit geval wel meer dan 75 gram eten, maar je moet ervoor zorgen dat je onder de 182 gram blijft.

Ik zorg er meestal voor dat ik zo’n 30-40 gram onder de hoeveelheid blijf waarin het product een matige hoeveelheid FODMAPs bevat. Ik heb hier ook rekening mee gehouden voor de onderstaande toegestane porties.

Low FODMAP groenten die je in grote hoeveelheden kunt eten

Hieronder vind je een overzicht van low FODMAP groenten die je in grote hoeveelheden kunt eten. Deze groenten kunnen gemakkelijk worden gebruikt om uw hoofdportie groenten in een maaltijd te maken:

• Alfalfa: tot 140 gram
• Rucola: onbeperkt
• Aubergine: tot 150 gram
• Bamboescheuten: onbeperkt
• Paprika, groen: tot 200 gram
• Broccoli, alleen de roosjes: tot 200 gram
• Wortelen: tot 500 gram
• Knolselderij: tot 300 gram
• Boerenkool: onbeperkt
• Maïskorrels, blik: tot 200 gram
• Komkommer: onbeperkt
• Rammenas: tot 230 gram
• Edamame bonen: tot 170 gram
• Andijvie: onbeperkt
• Boerenkool: onbeperkt
• Prei: alleen het groene deel: tot 100 gram
• Sla, bijvoorbeeld ijsberg: onbeperkt
• Champignons, blik: tot 150 gram
• Oesterzwammen: tot 950 gram
• Olijven, zwart en groen: onbeperkt
• Lente-ui, alleen het groene deel: tot 220 gram
• Pastinaak: onbeperkt
• Aardappels: tot 450 gram
• Pompoen, kabocha: onbeperkt
• Radijsjes: onbeperkt
• Zeewier (nori): onbeperkt
• Spaghettipompoen: tot 400 gram
• Spinazie: onbeperkt
• Witlof: onbeperkt

Groenten die je in kleinere hoeveelheden kunt eten

Hieronder vind je een overzicht van groenten die low FODMAP zijn, maar niet in grote porties gegeten kunnen worden.

Je kunt deze groenten combineren met andere groenten in een maaltijd om aan je dagelijkse hoeveelheid groenten te komen:

• Artisjokharten, blik: tot 50 gram
• Sperziebonen: tot 80 gram
• Rode biet, blik: tot 80 gram
• Paprika, rood: tot 43 gram
• Paprika, oranje: tot 38 gram
• Paprika, geel: tot 35 gram
• Paksoi: tot 75 gram
• Spruitjes: tot 50 gram
• Pompoen, butternut: tot 45 gram
• Kool, wit: tot 75 gram
  Kool, rood: tot 75 gram
• Cassave: tot 75 gram
• Courgette: tot 65 gram
• Venkel: tot 48 gram
• Okra: tot 75 gram
• Erwten, blik: tot 45 gram
• Pompoen, blik: tot 75 gram
• Pompoen, suiker (ronde oranje): tot 45 gram
• Koolraap: tot 75 gram
• Zoete aardappel: tot 75 gram
• Pompoen, eikel (acorn squash): tot 54 gram
• Tomaat, gewoon: tot 65 gram
• Tomaat, kers: tot 45 gram
• Tomaat, roma: tot 48 gram
• Tomaten, blik: tot 100 gram

Zoals je kunt zien, zijn er nog genoeg groenten waar je van kunt genieten!

Groenten die je moet vermijden

Helaas kun je sommige groenten beter vermijden als je nog in de eliminatiefase van het FODMAP dieet zit.

Dit zijn groenten die geen low FODMAP portie hebben of een portie die zo klein is dat je ze niet echt in een maaltijd kunt verwerken:

• Artisjok, vers
• Asperges, groen (wit is niet getest)
• Rode biet, vers
• Bloemkool
• Selderij
• Knoflook
• Prei, het witte deel
• Champignons (gewoon, portobello, shiitake, cantharellen)
• Ui (rood, wit, sjalot)
• Peultjes of sugarsnap
• Zuurkool

In de herintroductiefase van het dieet ga je elke FODMAP-groep één voor één herintroduceren. Daarna kun je hopelijk wat van deze groenten weer aan je dieet toevoegen.

Verschillende soorten groenten combineren

Wanneer je verschillende groenten combineert, is het belangrijk dat je voorzichtig bent met groenten die dezelfde FODMAP-groep bevatten.

Tomaten zijn bijvoorbeeld low FODMAP bij een portie van 50 gram. En bevatten een matige hoeveelheid fructose bij een portie van 65 gram.

Rode paprika is low FODMAP bij een portie van 30 gram. En bevat een matige hoeveelheid fructose bij een portie van 45 gram.

Eet je 50 gram tomaat of 30 gram paprika, dan zit je goed. Maar als je ze in één maaltijd combineert, ga je over de drempel voor fructose heen en dat kan klachten geven.

Een uitgebreide uitleg hierover lees je in mijn blog over FODMAPs stapelen.

Hoe eet je genoeg groenten tijdens het FODMAP dieet?

Mijn twee belangrijkste tips om genoeg groente te eten tijdens het FODMAP dieet zijn:

• Verdeel je groente-inname over de dag. Voeg bijvoorbeeld wat groenten toe aan je lunch en diner. En eet wat groenten als tussendoortje.
  
  Bekijk mijn blog over low FODMAP snacks voor wat inspiratie.
  
• Combineer verschillende soorten groenten in één maaltijd. En kies groenten die verschillende FODMAP-groepen bevatten.

Meer tips over het eten van voldoende groenten lees je in deze blog.

Recepten met groente

Heb je wat inspiratie nodig om low FODMAP groenten te gaan eten? Bekijk dan deze recepten eens:

• Low FODMAP groenten uit de oven
• Wortel, pastinaak en zoete aardappel uit de oven
• Low FODMAP wortelsalade
• Gegrilde aubergine met tomaat en feta
• Low FODMAP muhammara (gegrilde paprika spread)
• Low FODMAP Aziatische salade
• Koolsalade met mayonaise dressing

Soepen zijn ook een perfecte manier om wat extra groenten binnen te krijgen. Bekijk hier alle low FODMAP soeprecepten om wat ideetjes op te doen.