Low FODMAP fruitsalade

31 maart 2023 / Door Karlijn / Laat een bericht achter

Ah, fruitsalade! Ik serveer dit graag bij het ontbijt, tijdens de brunch of gewoon om op een warme dag van te genieten en lekker genoeg fruit in één keer binnen te krijgen.

Het maken van een low FODMAP fruitsalade kan echter best een uitdaging zijn. De meeste fruitsoorten zijn beperkt low FODMAP en je moet goed op de portiegroottes letten. Zeker als je meer dan één fruitsoort in een maaltijd wilt combineren.

In deze blog lees je alles over low FODMAP fruit en welke fruitsoorten je beter kunt vermijden bij dit dieet.

Een fruitsalade in een glaasje met verse munt

Zo maak je een low FODMAP fruitsalade

Bij het eten van fruit adviseer ik om je portie te beperken tot maximaal 150 gram fruit per portie. Fruit bevat fructose (en vaak ook fructanen).

Door veel fruit tegelijk te eten kun je over de FODMAP-drempel voor fructose heen gaan en dat kan klachten geven.

Weet jij al dat je fructose en fructanen goed verdraagt? Dan zou je kunnen testen om fruit in grotere porties te eten.

Kijk goed welke FODMAPs er in de verschillende fruitsoorten zitten, want sommige bevatten ook andere FODMAP-groepen, zoals polyolen.

Een hand die een glaasje low FODMAP fruitsalade vasthoudt

Uitrekenen hoeveel fruit je kunt gebruiken in de fruitsalade

Om een salade te maken met meerdere soorten fruit die veilig samen gegeten kunnen worden, heb ik een berekening gemaakt. Meestal kijk ik hierbij naar de maximale portie per FODMAP-groep.

Voedingsmiddelen die uit verschillende FODMAP groepen komen, zijn gemakkelijker te combineren in een maaltijd.

Hier kan je meer lezen in mijn blog over FODMAPs stapelen.

Voor fruit heb ik alles bij elkaar genomen in één groep, omdat alle fruitsoorten fructose bevatten en ik de fruitsalade zo veilig mogelijk wil maken.

Ik schrijf de hoeveelheid op van elke fruitsoort die ik in de fruitsalade doe, gedeeld door het aantal porties (6). En daarnaast de maximaal veilige portiegrootte.

Ik neem het aantal gram fruit dat ik per portie gebruik en deel dat door de maximale portiegrootte. Nu weet ik het percentage van de maximale portiegrootte van elke fruitsoort.

Vervolgens tel je het percentage voor alle fruitsoorten bij elkaar op. Het totaal moet onder de 100% blijven. Dan weet je dat 1 portie van je fruitsalade een veilige low FODMAP portie is.

Percentage van de maximale portie

100 gram onrijpe banaan: 100/6 = 17 gram. Maximale portie: 100 gram. Percentage: 17%
2 kiwi’s (ongeveer 150 gram): 150/6 = 25 gram. Maximale portie: ongeveer 250 gram. Percentage: 10%
200 g ananas: 200/6 = 33 gram. Maximale portie: ongeveer 150 gram. Percentage: 22%
2 mandarijnen (ongeveer 180 gram): 180/6 = 30 gram. Maximale portie: 90 gram. Percentage: 33%
200 g blauwe bessen: 200/6 = 33 gram. Maximale portie: 500 gram. Percentage: 7%

Totaal percentage: 17+10+22+33+7 = 89%.

Dus 1 portie (1/6e van het totale recept) van deze fruitsalade is een low FODMAP portie.

Ik weet dat het nogal wat rekenwerk is voor een fruitsalade, maar het leek me leuk om te laten zien hoe ik ervoor zorg dat ik niet te veel fruit eet.

Belangrijk: als je deze fruitsalade combineert met andere gerechten, zorg ervoor dat ze geen dingen bevatten die beperkt low FODMAP zijn in de groepen fructanen of fructose.

Anders ben je nog steeds FODMAP’s aan het stapelen en kun je klachten krijgen.

Afgezien van de berekeningen is dit een heel makkelijk recept om te maken. Hopelijk valt deze low FODMAP fruitsalade in de smaak!