Welk fruit is low FODMAP en hoeveel mag je van deze fruitsoorten eten? In deze blog geef ik je een low FODMAP lijst met fruitsoorten en leg ik uit hoe je van fruit kunt genieten zonder buikpijn.

Low FODMAP fruitsoorten

Hieronder zie je een overzicht van de fruitsoorten die een low FODMAP portie hebben:

• Aardbeien: tot 65 gram
• Ananas, vers: tot 140 gram
• Ananas, ingeblikt op sap: tot 90 gram
• Ananas, ingeblikt op siroop: tot 65 gram
• Appel, granny smith: tot 25 gram*
• Appel, pink lady: tot 20 gram*
• Avocado: tot 30 gram
• Bakbanaan: onbeperkt
• Banaan, onrijp: tot 100 gram
• Banaan, rijp: tot 35 gram
• Bosbessen: tot 500 gram
• Cactusvijg: geen bovengrens
• Cantaloupe: tot 120 gram
• Carambola (starfruit): geen bovengrens
• Citroensap: tot 125 gram
• Cranberries, vers: tot 90 gram
• Druiven: tot 30 gram (6 druiven)
• Framboos: tot 58 gram
• Granaatappel: tot 45 gram
• Grapefruit: tot 80 gram
• Guave: geen onbeperkt
• Jonge jackfruit, blik: tot 500 gram
• Kiwi’s, groen: tot 240 gram (3 kiwi’s)
• Kiwi’s, gold: tot 150 gram (2 kiwi’s)
• Kokos, vers: tot 64 gram
• Kumquats, ongeschild: tot 200 gram
• Limoensap: tot 250 gram
• Lychee: tot 30 gram
• Mandarijnen: tot 90 gram (1 medium)
• Mango: tot 40 gram
• Meloen, honing: tot 90 gram
• Papaja: onbeperkt
• Passievrucht: tot 60 gram
• Persimmon (kaki): tot 60 gram
• Perzik, geel: tot 30 gram
• Pitaja (dragonfruit): onbeperkt
• Rabarber: onbeperkt
• Sinaasappel: tot 130 gram (1 medium)

*Dit zijn de enige soorten appels die getest zijn.

Gedroogd fruit

• Cranberries: tot 15 gram
• Gojibessen: tot 10 gram
• Rozijnen: tot 13 gram

Fruitsoorten die je moet vermijden

De volgende fruitsoorten hebben geen low FODMAP portie of de portiegrootte is onder de 20 gram. Dan is de portie zo klein dat je er niet echt iets mee kunt.

Deze fruitsoorten kun je beter vermijden als je nog in de eliminatiefase van het dieet zit:

• Abrikozen, vers en gedroogd
• Bramen
• Boysenbessen
• Kersen
• Vijgen, vers en gedroogd
• Nectarine
• Perzik, clingstone
• Perzik, wit
• Peer
• Pruim
• Watermeloen

Bron: de informatie hierboven is gebaseerd op de Monash University FODMAP app. Laatste update: 9 januari 2023.

Er zijn een paar soorten fruit waar je een hele kleine portie van kunt eten, zoals appels. Granny Smith appels zijn low FODMAP tot een portie van 25 gram. Pink lady appels tot een portie van 20 gram.

Ik gebruik deze kleine hoeveelheid appel soms om bijvoorbeeld een klein beetje over mijn ontbijt raspen of door het te verwerken in een cake.

Bekijk deze twee recepten met appel:

• Low FODMAP appelkruimel repen
• Low FODMAP appel-kaneelmuffins

Hoeveel fruit kan ik per maaltijd eten?

Ik zou aanraden om ongeveer 100 tot 150 gram fruit per portie te eten. En om zo’n portie tot twee keer per dag te eten.

Omdat de meeste soorten fruit in kleinere porties low FODMAP zijn, is het aan te raden om maar één portie fruit per keer te eten en 3 tot 4 uur tussen elke portie te laten.

Als je twee soorten fruit wilt combineren in een maaltijd, is het belangrijk dat je FODMAPs niet stapelt. En ook dan een portie van 150 gram in totaal aan te houden.

In dat geval kun je van elke fruitsoort twee kleinere porties nemen.

Hoe eet je genoeg fruit tijdens het FODMAP dieet?

Misschien vind je het moeilijk om elke dag aan je portie fruit te komen, omdat je van veel fruitsoorten een kleinere hoeveelheid mag eten.

In deze blog over voldoende groente en fruit eten tijdens het FODMAP-dieet deel ik mijn tips.

Fruit bevat relatief weinig calorieën, is rijk aan vezels en bevat micronutriënten die goed zijn voor je lichaam.

Het eten van een verscheidenheid aan groenten en fruit is ook belangrijk voor je darmgezondheid. Het is dus zeker een goed idee om elke dag 2 porties fruit te eten!

Wat is jouw favoriete low FODMAP fruit?