Low FODMAP ovenschotel met kip, broccoli en rijst

Met zelfgemaakte romige saus en verschillende soorten groenten, zodat het een relatief gezond, maar ook een comfort food gerecht is.

Dit is een van origine Amerikaans recept dat vaak met soep uit blik gemaakt wordt. Dat vind ik echt ontzettend vies klinken, dus ik maakte mijn eigen variant met verse ingrediënten.

Hoe maak je deze ovenschotel met kip, broccoli en rijst?

In het originele recept van deze ovenschotel wordt vaak alleen broccoli gedaan. Ik heb er courgette en het groene deel van prei bij gedaan als extra groenten.

Daarnaast maak ik mijn eigen witte saus en gebruik ik zilvervliesrijst voor wat extra vezels.

Deze ovenschotel maak je in een aantal simpele stappen:

• Kook de rijst en broccoli. Giet af en zet opzij.
• Snijd de courgette en het groene deel van de prei in stukjes.
• Bak de kippendij – Ik gebruik kipdijfilet in plaats van gewone kipfilet, omdat ik dat net wat malser vind.
• Voeg de courgette en prei toe en bak een paar minuten mee.
• Maak de witte roomsaus met boter, glutenvrij bloem, bouillon en lactosevrije crème fraîche
• Breng op smaak met mosterd, zout en peper.
• Doe de rijst, broccoli, kip, courgette en prei in de ovenschaal.
• Verdeel de saus erover en roer alles goed door.
• Bestrooi met 30+ kaas en zet 20 minuten in de oven.

En voilà, je ovenschotel met kip, broccoli en rijst is bijna klaar!

Bij het bereiden van dit soort gerechten kan een goede pan echt het verschil maken. Toen ik net begon met koken voor Karlijn’s Kitchen had ik altijd maar 2 simpele koekenpannetjes in mijn studentenhuis, waarvan er bij een ook de hele tijd alles aankoekte. Het koken lukte ermee, maar ideaal is anders.

In de afgelopen jaren heb ik mijn pannen uitgebreid met een meer completere pannenset. En dat maakt echt een verschil. Voor dit recept raad ik aan om een fijne braadpan of hapjespan te gebruiken. Daar past genoeg in, dus geen gepruts met een te kleine koekenpan.

Een grillpan vind ik inmiddels ook een onmisbare pan in mijn keuken, voor het grillen van vlees, groenten of het maken van heerlijke glutenvrije tosti’s. Gegrilde groenten smaken altijd nét een beetje lekkerder vind ik. 

Broccoli en FODMAPs

Houd er rekening mee dat broccoli beperkt low FODMAP is en dat het FODMAP-gehalte verschilt tussen broccoli roosjes en broccoli stronkjes.

De hoeveelheid broccoli die ik in dit recept gebruik is een veilige low FODMAP hoeveelheid, dus één portie van dit recept is low FODMAP.

In deze blog lees je meer over welke soorten broccoli low FODMAP zijn.

Wat kun je serveren bij deze ovenschotel?

Deze low FODMAP ovenschotel met kip, broccoli en rijst is eigenlijk gewoon een maaltijd op zichzelf.

De zilvervliesrijst is een bron van koolhydraten en zorgt voor wat extra vezels, je hebt eiwitten in de vorm van de kipdijfilet en er zitten verschillende soorten groenten in.

Ik serveer deze ovenschotel zelf graag nog met een salade erbij om mijn low FODMAP groente-inname nog net wat te verhogen.

Hieronder vind je een paar salade-ideeën:

• Groene salade met kikkererwten
• Wortelsalade
• Italiaanse salade met burrata

Low FODMAP ovenschotel met kip, broccoli en rijst

---

5 Stars 4 Stars 3 Stars 2 Stars 1 Star

5 from 1 review

• Author: Karlijn
• Total Time: 40 min
• Yield: 2 1x
• Diet: Gluten Free

Print Recipe

Bewaar recept Recept Opgeslagen

Description

Een romige low FODMAP ovenschotel met kip, broccoli en rijst. Met roomsaus en geraspte kaas. Heerlijk comfort food! Glutenvrij en lactose-arm.

---

Ingredients

Scale 1x2x3x

• 250 g broccoli, alleen de roosjes
• 140 g zilvervliesrijst
• 200 g kipdijfilet, in stukjes gesneden
• 1/2 tl peper
• 1/2 tl zout
• 120 g courgette
• 1 prei, alleen het groene gedeelte
• 1 el boter
• 1 el glutenvrij meel
• 150 ml low FODMAP bouillon
• 50 g lactosevrije crème fraîche
• 40 g 30+ kaas, geraspt
• 1 tl mosterd
• 1 ovenschaal

Kookstand Prevent your screen from going dark

---

Instructions

1. Verwarm de oven voor op 180 graden Celsius.
2. Snijd de broccoli in roosjes.
3. Kook de rijst volgens de aanwijzingen op de verpakking. Kook de broccoli 8 minuten. Ik doe dit meestal samen in één pan en voeg de broccoli toe nadat de rijst een paar minuten heeft gekookt.
4. Verhit wat olie in een pan en bak de kip in circa 5 minuten gaar. Breng op smaak met peper en zout.
5. Was de courgette en snijd deze in kleine stukjes. Snijd het groene deel van de prei in ringetjes.
6. Voeg de courgette en de prei toe aan de kip en bak een paar minuten mee. Haal uit de pan en zet opzij.
7. Verhit 1 el boter in de pan. Voeg 1 el bloem toe als de boter gesmolten is.
8. Roer tot je een roux krijgt.
9. Voeg geleidelijk de bouillon toe terwijl je blijft roeren. Blijf roeren tot je een gladde saus hebt.
10. Voeg de crème fraîche toe en roer opnieuw.
11. Proef de saus en breng op smaak met 1 tl mosterd, peper en zout.
12. Voeg de kip, groenten en broccoli toe aan de saus.
13. Verdeel de rijst over de ovenschaal en schep de saus erop. Roer goed door elkaar.
14. Strooi de geraspte kaas erover. Zet de ovenschaal 20 minuten in de oven.

• Prep Time: 20 min
• Cook Time: 20 min
• Category: Ovenschotel
• Method: Oven
• Cuisine: Internationaal

Nutrition

• Serving Size: 1 portie
• Calories: 636
• Fat: 25
• Carbohydrates: 61
• Fiber: 5
• Protein: 37