Een low FODMAP ovenschotel met kip, rijst en broccoli met geraspte kaas erop

Low FODMAP ovenschotel met kip, broccoli en rijst

Een simpel recept voor een romige low FODMAP ovenschotel met kip, broccoli en rijst ovenschotel!

Met zelfgemaakte romige saus en verschillende soorten groenten, zodat het een relatief gezond, maar ook een comfort food gerecht is.

Dit is een van origine Amerikaans recept dat vaak met soep uit blik gemaakt wordt. Dat vind ik echt ontzettend vies klinken, dus ik maakte mijn eigen variant met verse ingrediënten.

Een low FODMAP ovenschotel met kip, broccoli en rijst

Hoe maak je deze ovenschotel met kip, broccoli en rijst?

In het originele recept van deze ovenschotel wordt vaak alleen broccoli gedaan. Ik heb er courgette en het groene deel van prei bij gedaan als extra groenten.

Daarnaast maak ik mijn eigen witte saus en gebruik ik zilvervliesrijst voor wat extra vezels.

Deze ovenschotel maak je in een aantal simpele stappen:

  • Kook de rijst en broccoli. Giet af en zet opzij.
  • Snijd de courgette en het groene deel van de prei in stukjes.
  • Bak de kippendij – Ik gebruik kipdijfilet in plaats van gewone kipfilet, omdat ik dat net wat malser vind.
  • Voeg de courgette en prei toe en bak een paar minuten mee.
  • Maak de witte roomsaus met boter, glutenvrij bloem, bouillon en lactosevrije crème fraîche
  • Breng op smaak met mosterd, zout en peper.
  • Doe de rijst, broccoli, kip, courgette en prei in de ovenschaal.
  • Verdeel de saus erover en roer alles goed door.
  • Bestrooi met 30+ kaas en zet 20 minuten in de oven.

En voilà, je ovenschotel met kip, broccoli en rijst is bijna klaar!

Broccoli en FODMAPs

Houd er rekening mee dat broccoli beperkt low FODMAP is en dat het FODMAP-gehalte verschilt tussen broccoli roosjes en broccoli stronkjes.

De hoeveelheid broccoli die ik in dit recept gebruik is een veilige low FODMAP hoeveelheid, dus één portie van dit recept is low FODMAP.

In deze blog lees je meer over welke soorten broccoli low FODMAP zijn.

Een bord met low FODMAP kip, broccoli en rijst uit de oven

Wat kun je serveren bij deze ovenschotel?

Deze low FODMAP ovenschotel met kip, broccoli en rijst is eigenlijk gewoon een maaltijd op zichzelf.

De zilvervliesrijst is een bron van koolhydraten en zorgt voor wat extra vezels, je hebt eiwitten in de vorm van de kipdijfilet en er zitten verschillende soorten groenten in.

Ik serveer deze ovenschotel zelf graag nog met een salade erbij om mijn low FODMAP groente-inname nog net wat te verhogen.

Hieronder vind je een paar salade-ideeën:

Een ovenschotel met geraspte kaas erop en een stukje parmezaanse kaas in de achtergrond
Print
clock clock iconcutlery cutlery iconflag flag iconfolder folder iconinstagram instagram iconpinterest pinterest iconfacebook facebook iconprint print iconsquares squares iconheart heart iconheart solid heart solid icon
Een low FODMAP ovenschotel met kip, rijst en broccoli met geraspte kaas erop

Low FODMAP ovenschotel met kip, broccoli en rijst


  • Auteur: Karlijn
  • Totale bereidingstijd: 40 min
  • Porties: 2 1x
  • Dieet: Glutenvrij

Description

Een romige low FODMAP ovenschotel met kip, broccoli en rijst. Met roomsaus en geraspte kaas. Heerlijk comfort food! Glutenvrij en lactose-arm.


Ingredients

Scale
  • 250 g broccoli, alleen de roosjes
  • 140 g zilvervliesrijst
  • 200 g kipdijfilet, in stukjes gesneden
  • 1/2 tl peper
  • 1/2 tl zout
  • 120 g courgette
  • 1 prei, alleen het groene gedeelte
  • 1 el boter
  • 1 el glutenvrij meel
  • 150 ml low FODMAP bouillon
  • 50 g lactosevrije crème fraîche
  • 40 g 30+ kaas, geraspt
  • 1 tl mosterd
  • 1 ovenschaal

Instructions

  1. Verwarm de oven voor op 180 graden Celsius.
  2. Snijd de broccoli in roosjes.
  3. Kook de rijst volgens de aanwijzingen op de verpakking. Kook de broccoli 8 minuten. Ik doe dit meestal samen in één pan en voeg de broccoli toe nadat de rijst een paar minuten heeft gekookt.
  4. Verhit wat olie in een pan en bak de kip in circa 5 minuten gaar. Breng op smaak met peper en zout.
  5. Was de courgette en snijd deze in kleine stukjes. Snijd het groene deel van de prei in ringetjes.
  6. Voeg de courgette en de prei toe aan de kip en bak een paar minuten mee. Haal uit de pan en zet opzij.
  7. Verhit 1 el boter in de pan. Voeg 1 el bloem toe als de boter gesmolten is.
  8. Roer tot je een roux krijgt.
  9. Voeg geleidelijk de bouillon toe terwijl je blijft roeren. Blijf roeren tot je een gladde saus hebt.
  10. Voeg de crème fraîche toe en roer opnieuw.
  11. Proef de saus en breng op smaak met 1 tl mosterd, peper en zout.
  12. Voeg de kip, groenten en broccoli toe aan de saus.
  13. Verdeel de rijst over de ovenschaal en schep de saus erop. Roer goed door elkaar.
  14. Strooi de geraspte kaas erover. Zet de ovenschaal 20 minuten in de oven.
  • Voorbereidingstijd: 20 min
  • Bereidingstijd: 20 min
  • Category: Ovenschotel
  • Method: Oven
  • Keuken: Internationaal

Voedingswaarden

  • Portiegrootte: 1 portie
  • Calorieën: 636
  • Vet: 25
  • Koolhydraten: 61
  • Vezels: 5
  • Eiwit: 37

Trefwoorden: low FODMAP ovenschotel met kip, rijst en broccoli, glutenvrije ovenschotel met kip, rijst en broccoli, ovenschotel met broccoli, ovenschotel met kip

Samen gaan we voor buikpijnvrij!

Schrijf je in voor de Karlijn's Kitchen nieuwsbrief en ontvang mijn gratis e-book met 10 onmisbare tips voor FODMAP beginners!

Je schrijft je in voor de nieuwsbrief en updates van Karlijn's Kitchen. Uitschrijven kan altijd! Powered by ConvertKit

Laat je het me weten als je dit recept gemaakt hebt? Ik zou het heel leuk vinden als je me laat weten wat je van het recept vindt door hieronder een reactie en een rating achter te laten. Je kunt ook je creaties met me delen op Instagram door de hashtag #karlijnskitchen te gebruiken of door mij te taggen via @karlijnskitchen.

Gearchiveerd onder:

5 reacties

  • Noud schreef:

    Broccoli rijst courgette kip ovenschotel vandaag gegeten en die was erg lekker.
    Thanks!

  • Claudia schreef:

    Heerlijk gegeten. Dat ga ik vaker maken.

  • Marjoleine schreef:

    Ik vond het erg lekker, maar mijn dieet-klant kreeg er dezelfde avond al heftige diarree van. Misschien heb ik er teveel broccoli door gedaan (geen prei), kan dat zo’n heftige reactie geven? Ik kook 2x per week voor haar, en ongeveer 1 op de 4 keer gaat het helaas nog mis, dat wil ik graag voorkomen. Zelf denkt ze dat het aan de rijst ligt (en vraagt ze dus om aardappelen), maar dat kan het toch niet zijn? Het is lastig om een beetje gevarieerd te koken voor iemand die zo weinig groenten verdraagt.

    • Karlijn schreef:

      Hoi Marjoleine, dat is heel lastig om te zeggen. Ik weet niet precies waar jouw klant last van heeft. Qua FODMAPs is 1 portie van dit gerecht low FODMAP. Als je meer broccoli gebruikt dan in het recept aangegeven is, dan kan dat wel klachten geven ja. Broccoli is namelijk beperkt low FODMAP. Je kunt er in dit artikel meer over lezen: https://www.karlijnskitchen.com/nl/broccoli-low-fodmap/

      In rijst zitten geen FODMAPs, dus als je klant reageert op FODMAPs, dan zou het dat niet moeten zijn.

Geef een reactie

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *

Recipe rating 5 Stars 4 Stars 3 Stars 2 Stars 1 Star