Deze blog bevat affiliatelinks. Lees hier meer over wat affiliatelinks zijn en waarom ik ze gebruik.
Low FODMAP ovenschotel met kip, broccoli en rijst
Een simpel recept voor een romige low FODMAP ovenschotel met kip, broccoli en rijst ovenschotel!
Met zelfgemaakte romige saus en verschillende soorten groenten, zodat het een relatief gezond, maar ook een comfort food gerecht is.
Dit is een van origine Amerikaans recept dat vaak met soep uit blik gemaakt wordt. Dat vind ik echt ontzettend vies klinken, dus ik maakte mijn eigen variant met verse ingrediënten.
Hoe maak je deze ovenschotel met kip, broccoli en rijst?
In het originele recept van deze ovenschotel wordt vaak alleen broccoli gedaan. Ik heb er courgette en het groene deel van prei bij gedaan als extra groenten.
Daarnaast maak ik mijn eigen witte saus en gebruik ik zilvervliesrijst voor wat extra vezels.
Deze ovenschotel maak je in een aantal simpele stappen:
- Kook de rijst en broccoli. Giet af en zet opzij.
- Snijd de courgette en het groene deel van de prei in stukjes.
- Bak de kippendij – Ik gebruik kipdijfilet in plaats van gewone kipfilet, omdat ik dat net wat malser vind.
- Voeg de courgette en prei toe en bak een paar minuten mee.
- Maak de witte roomsaus met boter, glutenvrij bloem, bouillon en lactosevrije crème fraîche
- Breng op smaak met mosterd, zout en peper.
- Doe de rijst, broccoli, kip, courgette en prei in de ovenschaal.
- Verdeel de saus erover en roer alles goed door.
- Bestrooi met 30+ kaas en zet 20 minuten in de oven.
En voilà, je ovenschotel met kip, broccoli en rijst is bijna klaar!
Broccoli en FODMAPs
Houd er rekening mee dat broccoli beperkt low FODMAP is en dat het FODMAP-gehalte verschilt tussen broccoli roosjes en broccoli stronkjes.
De hoeveelheid broccoli die ik in dit recept gebruik is een veilige low FODMAP hoeveelheid, dus één portie van dit recept is low FODMAP.
In deze blog lees je meer over welke soorten broccoli low FODMAP zijn.
Wat kun je serveren bij deze ovenschotel?
Deze low FODMAP ovenschotel met kip, broccoli en rijst is eigenlijk gewoon een maaltijd op zichzelf.
De zilvervliesrijst is een bron van koolhydraten en zorgt voor wat extra vezels, je hebt eiwitten in de vorm van de kipdijfilet en er zitten verschillende soorten groenten in.
Ik serveer deze ovenschotel zelf graag nog met een salade erbij om mijn low FODMAP groente-inname nog net wat te verhogen.
Hieronder vind je een paar salade-ideeën:
Low FODMAP ovenschotel met kip, broccoli en rijst
- Totale bereidingstijd: 40 min
- Porties: 2 1x
- Dieet: Glutenvrij
Description
Een romige low FODMAP ovenschotel met kip, broccoli en rijst. Met roomsaus en geraspte kaas. Heerlijk comfort food! Glutenvrij en lactose-arm.
Ingrediënten
- 250 g broccoli, alleen de roosjes
- 140 g zilvervliesrijst
- 200 g kipdijfilet, in stukjes gesneden
- 1/2 tl peper
- 1/2 tl zout
- 120 g courgette
- 1 prei, alleen het groene gedeelte
- 1 el boter
- 1 el glutenvrij meel
- 150 ml low FODMAP bouillon
- 50 g lactosevrije crème fraîche
- 40 g 30+ kaas, geraspt
- 1 tl mosterd
- 1 ovenschaal
Instructions
- Verwarm de oven voor op 180 graden Celsius.
- Snijd de broccoli in roosjes.
- Kook de rijst volgens de aanwijzingen op de verpakking. Kook de broccoli 8 minuten. Ik doe dit meestal samen in één pan en voeg de broccoli toe nadat de rijst een paar minuten heeft gekookt.
- Verhit wat olie in een pan en bak de kip in circa 5 minuten gaar. Breng op smaak met peper en zout.
- Was de courgette en snijd deze in kleine stukjes. Snijd het groene deel van de prei in ringetjes.
- Voeg de courgette en de prei toe aan de kip en bak een paar minuten mee. Haal uit de pan en zet opzij.
- Verhit 1 el boter in de pan. Voeg 1 el bloem toe als de boter gesmolten is.
- Roer tot je een roux krijgt.
- Voeg geleidelijk de bouillon toe terwijl je blijft roeren. Blijf roeren tot je een gladde saus hebt.
- Voeg de crème fraîche toe en roer opnieuw.
- Proef de saus en breng op smaak met 1 tl mosterd, peper en zout.
- Voeg de kip, groenten en broccoli toe aan de saus.
- Verdeel de rijst over de ovenschaal en schep de saus erop. Roer goed door elkaar.
- Strooi de geraspte kaas erover. Zet de ovenschaal 20 minuten in de oven.
- Voorbereidingstijd: 20 min
- Bereidingstijd: 20 min
- Category: Ovenschotel
- Method: Oven
- Keuken: Internationaal
Voedingswaarden
- Portiegrootte: 1 portie
- Calorieën: 636
- Vet: 25
- Koolhydraten: 61
- Vezels: 5
- Eiwit: 37
Laat je het me weten als je dit recept gemaakt hebt? Ik zou het heel leuk vinden als je me laat weten wat je van het recept vindt door hieronder een reactie en een rating achter te laten. Je kunt ook je creaties met me delen op Instagram door de hashtag #karlijnskitchen te gebruiken of door mij te taggen via @karlijnskitchen.
6 reacties
Broccoli rijst courgette kip ovenschotel vandaag gegeten en die was erg lekker.
Thanks!
Leuk om te horen!
Heerlijk gegeten. Dat ga ik vaker maken.
Ik vond het erg lekker, maar mijn dieet-klant kreeg er dezelfde avond al heftige diarree van. Misschien heb ik er teveel broccoli door gedaan (geen prei), kan dat zo’n heftige reactie geven? Ik kook 2x per week voor haar, en ongeveer 1 op de 4 keer gaat het helaas nog mis, dat wil ik graag voorkomen. Zelf denkt ze dat het aan de rijst ligt (en vraagt ze dus om aardappelen), maar dat kan het toch niet zijn? Het is lastig om een beetje gevarieerd te koken voor iemand die zo weinig groenten verdraagt.
Hoi Marjoleine, dat is heel lastig om te zeggen. Ik weet niet precies waar jouw klant last van heeft. Qua FODMAPs is 1 portie van dit gerecht low FODMAP. Als je meer broccoli gebruikt dan in het recept aangegeven is, dan kan dat wel klachten geven ja. Broccoli is namelijk beperkt low FODMAP. Je kunt er in dit artikel meer over lezen: https://www.karlijnskitchen.com/nl/broccoli-low-fodmap/
In rijst zitten geen FODMAPs, dus als je klant reageert op FODMAPs, dan zou het dat niet moeten zijn.
Overheerlijk recept, ook mijn man vondt het heerlijk.
Het lijkt me ook erg lekker als je kabeljauw-stukken zou gebruiken ipv kip.
Dit ga ik zeker eens proberen.
Dank Karlijn voor dit heerlijke recept!