Een low FODMAP eiwrap met zalm, avocado en cottage cheese

Gezonde eiwrap met zalm

Wil je een keer iets anders dan brood bij de lunch en heb je zin in een gezonde maaltijd? Dan moet je deze gezonde eiwrap met zalm zeker eens proberen!

Dit gerecht is super vullend, omdat het boordevol eiwit zit maar ook ontzettend lekker. En het leuke is: je kunt met de vulling van de eiwrap variëren zoals je wilt.

Ik maakte deze eiwrap met zalm, hüttenkäse en avocado. Maar je kunt eindeloos variëren met andere toppings.

Een low FODMAP eiwrap met zalm en rucola

De ingrediënten van de eiwrap met zalm

De basis van een eiwrap is heel simpel: die maak je met 1 ei, 2 eiwitten en een scheutje lactosevrije melk. Dit klop je goed door elkaar met een garde. Verhit een scheutje olijfolie in een koekenpan en bak het ei in ongeveer 2-3 minuten per kant gaar.

Zo heb je een gezonde wrap (of eigenlijk een dunne omelet) die glutenvrij, lactosevrij en low FODMAP is.

Daarna beleg je deze met ingrediënten naar keuze en rol je de omelet op tot een wrap. Zo heb je een heerlijke gevulde eiwrap!

Ik beleg mijn eiwrap als volgt:

  • Gerookte zalm
  • Een laagje hüttenkäse
  • Een laagje geprakte avocado
  • Peper en zout
  • Een handje rucola

De combinatie zalm, ei en avocado vind ik sowieso fantastisch. En het zorgt voor een vullende en eiwitrijke lunch.

Beleg ideeën voor een gezonde eiwrap

Je kunt lekker variëren met het beleg van je eiwrap. Zo vind je op mijn blog ook een recept voor een eiwrap met rookvlees.

Ander lekker beleg is bijvoorbeeld:

  • Zelfgemaakte tonijnsalade
  • Gerookte zalm met wat gebakken spinazie
  • Gegrilde groenten, zoals oesterzwammen, paprika en courgette
  • Gerookte kip met lactosevrije roomkaas en komkommer
  • Kipfilet en avocado
Een low FODMAP eiwrap met zalm

Veelgestelde vragen over de eiwrap met zalm

Wat zijn de voedingswaarden van dit recept?

Als je dit recept maakt volgens de instructies hieronder, dan bevat de eiwrap: 389 calorieën, 26 gram vet, 33 gram eiwit, 2 gram koolhydraten en 3 gram vezels.

Kan ik dit recept lactosevrij maken?

Ja, dat kan zeker. Als je dit recept lactosevrij wilt maken, kun je de hüttenkäse vervangen voor een lactosevrije variant. Bij Ekoplaza verkopen ze bijvoorbeeld lactosevrije hüttenkäse en Albert Heijn heeft ook een plantaardige variant op hüttenkäse.

Is hüttenkäse low FODMAP?

Hüttenkäse of cottage cheese bevat lactose en is daarom beperkt low FODMAP. Het FODMAP dieet is geen geheel lactosevrij dieet. Kleine hoeveelheden lactose zijn toegestaan. Hüttenkäse is low FODMAP tot 40 gram per maaltijd.

Is avocado low FODMAP?

60 gram avocado per maaltijd is low FODMAP. Je kunt meer lezen over de FODMAPs in avocado in deze blog.

Hoe lang kan ik de eiwrap bewaren?

Je kunt de eiwrap, zonder beleg, 2 dagen bewaren in de koelkast in een afgesloten bakje. Als je de eiwrap mee wilt nemen naar je werk, adviseer ik om de zalm, avocado en hüttenkäse los mee te nemen en het beleg er pas op te doen als je de wrap gaat eten. Hüttenkäse is vrij nat en daarom is het niet ideaal om dit er van te voren al op te doen.

Een low FODMAP eiwrap met zalm, avocado en hüttenkäse
Print
clock clock iconcutlery cutlery iconflag flag iconfolder folder iconinstagram instagram iconpinterest pinterest iconfacebook facebook iconprint print iconsquares squares iconheart heart iconheart solid heart solid icon
Een low FODMAP eiwrap met zalm, avocado en cottage cheese

Eiwrap met zalm


5 Sterren 4 Sterren 3 Sterren 2 Sterren 1 Sterren

No reviews

  • Auteur: Karlijn
  • Totale bereidingstijd: 15 min
  • Porties: 1 1x
  • Dieet: Glutenvrij

Description

Gezonde eiwrap met zalm: eiwitrijk en vullend. Met avocado en hüttenkäse. Glutenvrij, low FODMAP, koolhydraatarm en met lactosevrije optie.


Ingrediënten

Scale
  • 1 ei
  • 2 eiwitten
  • Een scheutje lactosevrije melk
  • 50 g gerookte zalm
  • 40 g hüttenkäse
  • 40 g avocado
  • Peper en zout
  • Een handje rucola

Instructions

  1. Splits 2 eieren. Doe 2 eiwitten en 1 heel ei bij elkaar in een kom. Voeg hier een scheutje lactosevrije melk en een snuf peper en zout aan toe. Klop goed door elkaar met een garde. 
  2. Verhit een scheutje olijfolie in een koekenpan. Giet het ei in de pan als de pan goed warm is. 
  3. Bak het ei voor ongeveer 2-3 minuten per kant op medium vuur. Draai de omelet dan om. En herhaal dit voor de andere kant. 
  4. Leg de eiwrap op een bord. 
  5. Besmeer de eiwrap met hüttenkäse. 
  6. Prak 40 gram avocado en verdeel dit over de hüttenkäse. Bestrooi met peper en zout naar smaak. 
  7. Leg hier de gerookte zalm op en een beetje rucola. 
  8. Rol de eiwrap op en snijd door de helft. Serveer meteen. 
  • Voorbereidingstijd: 15 min
  • Category: Lunch
  • Method: Bakken
  • Keuken: Internationaal

Voedingswaarden

  • Portiegrootte: 1
  • Calorieën: 383
  • Vet: 25
  • Koolhydraten: 2
  • Vezels: 3
  • Eiwit: 33
Gearchiveerd onder:

1 reactie

  • Maggelien schreef:

    Met diepvries spinazie beter gewoon in je eimengsel doen, anders kleeft je omelet aan de pan waar de spinazie lag.

Geef een reactie

Je e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *

Recept beoordeling 5 Sterren 4 Sterren 3 Sterren 2 Sterren 1 Sterren