Een zwangerschap en een bevalling en alle hormonen die ermee gepaard gaan kunnen ook impact hebben op je darmen. Het leek me interessant om jullie in deze blog meer te vertellen over hoe je je darmen weer in balans kunt krijgen na de bevalling en welk verschil ik heb gemerkt in mijn darmen en stoelgang tijdens en na de zwangerschap.
In het kort
- Tijdens en na de zwangerschap kunnen hormonen, veranderingen in voeding en beweging en de bevalling invloed hebben op je darmen en stoelgang.
- Je kunt je darmen na de bevalling ondersteunen door voldoende vezels te eten, gevarieerd te eten, genoeg te drinken en rustig weer meer te bewegen.
- Ook probiotica kunnen een aanvulling zijn op een gevarieerd voedingspatroon, al verschilt het effect per persoon.
- Er bestaat niet één ideale darmflora en er is geen vaste termijn waarin je darmen na een bevalling weer ‘in balans’ zijn.
- In deze blog deel ik wat ik zelf merk aan mijn darmen na mijn zwangerschap en laat ik zien wat ik op een dag eet.
Voor mijn zwangerschap was ik bezig met de behandeling van SIBO. Dit staat voor Small Intestinal Bacterial Overgrowth. Ik leg dit gedetailleerd uit in deze blog over Wat SIBO is. Ik had best wel onrustige darmen en ik reageerde op veel voedingsmiddelen. Tijdens de zwangerschap is daarin veel veranderd. Mijn tolerantieniveau van verschillende voedingsmiddelen werd beter en ik kon eigenlijk weer bijna alles eten. Op de dingen na die je tijdens een zwangerschap vermijdt natuurlijk, zoals alcohol, rauw vlees en vis, bepaalde vissoorten etc.
Ik ben er natuurlijk enorm blij mee dat het nu zoveel beter gaat met mijn darmen en ik ben dan ook bewust bezig met het ondersteunen van mijn darm microbioom om te kijken of ik dit zo kan houden na de zwangerschap. Daar wil ik je meer over vertellen in deze blog en ik deel ook een what I eat in day om een voorbeeld te geven van wat ik eet op een dag.
Deze blog is geschreven in samenwerking met Intoleran.
Wat gebeurt er met je darmen tijdens en na de zwangerschap?
Tijdens een zwangerschap verandert er ontzettend veel in je lichaam en dat kan ook invloed hebben op je spijsvertering en stoelgang. Zo veranderen je hormoonspiegels sterk. Met name progesteron heeft invloed op de beweging van het maag-darmkanaal en kan ervoor zorgen dat voeding langzamer door je darmen beweegt. Daarnaast kunnen veranderingen in je voedingspatroon en, later in de zwangerschap, de groeiende baarmoeder invloed hebben op je darmwerking.
Het is dan ook niet vreemd als je stoelgang tijdens de zwangerschap verandert. Uit een recente systematische review en meta-analyse blijkt dat ongeveer 32% van de zwangere vrouwen last heeft van obstipatie. Dit merkte ik zelf ook tijdens de zwangerschap en nu nog steeds. Mijn darmwerking is een stuk trager dan voor de zwangerschap en het is fijn om dit een beetje te ondersteunen, zodat ik geen last krijg van obstipatie.
Wat ik zelf heel interessant vind, is dat mijn tolerantieniveaus ook zijn veranderd. Sinds mijn zwangerschap kan ik dus veel meer voedingsmiddelen verdragen dan daarvoor. Voor mijn zwangerschap at ik vanwege mijn PDS (Prikkelbare Darm Syndroom) nog redelijk strikt low FODMAP, terwijl ik tijdens mijn zwangerschap steeds meer producten zonder klachten kon toevoegen. Ook nu, ruim drie maanden na mijn bevalling, is dat nog steeds zo en heb ik dus kunnen uitbreiden wat ik allemaal kan eten.
Waarom mijn klachten zo zijn veranderd, is niet precies te zeggen. Tijdens de zwangerschap kan de samenstelling van je darmmicrobioom veranderen. Onderzoek laat zien dat er gedurende de zwangerschap verschuivingen kunnen plaatsvinden in de samenstelling en hoeveelheid van verschillende darmbacteriën. Daarnaast verandert natuurlijk je hormoonhuishouding en, zoals eerder benoemd, kunnen er veranderingen optreden in je darmbeweging. Dit zijn allemaal factoren die mogelijk kunnen bijdragen aan veranderingen in darmklachten en voedseltolerantie. Welke veranderingen optreden verschilt echter per persoon en studies laten hierin niet altijd dezelfde resultaten zien.
Alsnog is het wel super fijn. Ik merk dat mijn persoonlijke tolerantie op dit moment een stuk groter is. Daar probeer ik juist gebruik van te maken door weer zo gevarieerd mogelijk te eten en voedingsmiddelen die goed gaan niet onnodig te vermijden.
Ik heb bijvoorbeeld de soorten groente die ik eet uitgebreid, ik eet meer producten met tarwe erin en zelfs af en toe ui en knoflook. Al merk ik dat die laatste twee dingen zijn, waar mijn darmen aan moeten wennen. En niet gek ook, want ik heb dit bijna 10 jaar vrijwel niet gegeten.
Zo ondersteun je je darmen na de bevalling
Na de bevalling kun je je darmwerking ondersteunen door voldoende vezels te eten, genoeg te drinken, gevarieerd te eten en beweging rustig weer op te bouwen. Zeker als je na de bevalling last hebt van een tragere stoelgang of obstipatie, is het goed om extra aandacht te besteden aan deze punten.
1. Eet voldoende en gevarieerde vezels
Een van de belangrijkste dingen om op te letten is je vezelinname. Vezels dragen bij aan een normale darmwerking. Probeer daarbij niet alleen voldoende vezels te eten, maar ook te variëren in je vezelbronnen. Denk bijvoorbeeld aan groente, fruit, volkoren graanproducten, peulvruchten, noten, pitten en zaden.
2. Vul je vezelinname eventueel aan
Met een baby van drie maanden zien mijn dagen er nog steeds behoorlijk anders uit dan vroeger en lukt het natuurlijk niet iedere dag om perfect te eten. Daarom probeer ik het vooral praktisch te houden.
Naast vezelrijke voeding gebruik ik momenteel Daily Fibre Support van Intoleran. Dit product bevat prebiotische guarboonvezels in combinatie met gemberextract en is bedoeld als aanvulling op je dagelijkse vezelinname. De prebiotische vezels worden in de dikke darm gefermenteerd en kunnen daar door darmbacteriën worden gebruikt.
Wat ik zelf heel fijn vind aan Daily Fibre Support, is dat het goed oplost en smaakloos is. Ik heb in het verleden ook psylliumvezels gebruikt, maar daarbij vond ik het drankje vaak dik en klonterig en keek ik er iedere keer tegenop om het in te nemen. Bij Daily Fibre Support merk ik, behalve een klein verschil in de kleur van mijn water, eigenlijk niet dat er iets in zit. Dat maakt het voor mij veel makkelijker om dagelijks te gebruiken.
Zelf merk ik dat de extra vezels mijn darmwerking en stoelgang ondersteunen.
3. Drink voldoende en blijf in beweging
Naast voldoende vezels is het belangrijk om voldoende te drinken. Ook regelmatig bewegen kan bijdragen aan een normale darmwerking.
Na een bevalling moet je beweging natuurlijk wel rustig en passend bij je eigen herstel opbouwen. Bij mij gaat dat vanwege mijn bekkenbodemklachten nog stap voor stap. Op dit moment houd ik het daarom vooral bij korte wandelingen en postpartum sportlesjes, maar ik hoop dat ik dat binnenkort verder kan uitbreiden.
4. Eet zo gevarieerd mogelijk binnen wat je verdraagt
Probeer je vezels uit verschillende voedingsmiddelen te halen. Verschillende soorten vezels hebben namelijk verschillende eigenschappen en kunnen op verschillende manieren door darmbacteriën worden gebruikt. Onderzoek naar de relatie tussen voeding en het darmmicrobioom laat zien dat het type vezel en de voedingsbron invloed kunnen hebben op de effecten op het darmmicrobioom. Door bijvoorbeeld volkoren granen, groenten, fruit, peulvruchten, noten en zaden af te wisselen, krijg je verschillende soorten vezels binnen.
Dat betekent overigens niet dat je voedingsmiddelen moet eten waar je klachten van krijgt. Zeker als je PDS hebt, blijft je persoonlijke tolerantie belangrijk. Zelf probeer ik voedingsmiddelen die ik nu goed verdraag bewust te blijven eten, in plaats van ze uit gewoonte weer te vermijden, zodat ik meer variatie heb in wat ik eet.
5. Probiotica uitproberen
Tot slot gebruik ik momenteel Gut Support Duo van Intoleran. Dit bestaat uit twee verschillende capsules. In de ochtend neem je een probioticacapsule met vijf verschillende bacteriestammen en in de avond een capsule met onder andere gember, munt en koriander.
Bij probiotica zou ik niet stellen dat iedereen dit nodig heeft om de darmen na de bevalling te herstellen. Het effect kan namelijk per persoon en per probioticum verschillen. Zelf vind ik het daarom vooral iets om uit te proberen en vervolgens te beoordelen of ik er iets van merk.
Dat geldt wat mij betreft voor dit soort supplementen in het algemeen. Merk ik na een tijdje een positief effect, dan blijf ik het gebruiken. Merk ik niets, dan stop ik er weer mee. Ieders darmmicrobioom is anders en wat voor de één fijn werkt, hoeft voor de ander niet hetzelfde effect te hebben. Als je zwanger bent of borstvoeding geeft, overleg dan altijd met je dokter of verloskundige of je Gut Support Duo kunt gebruiken.
Benieuwd hoe ik deze tips zelf in de praktijk toepas? In mijn eetdagboek van een dag laat ik je dat zien. Op mijn Instagram kun je deze dag ook in videovorm bekijken.
Low FODMAP eetdagboek – 3 maanden postpartum
De low FODMAP-hoeveelheden die ik in dit eetdagboek benoem zijn gebaseerd op de low FODMAP diet app van Monash University, gecontroleerd in september 2026. Deze hoeveelheden worden op basis van nieuw onderzoek regelmatig herzien en dan vinden er updates plaats in de app. Voor de meest recente en correcte informatie raad ik aan om de app te bekijken.
Ontbijt: yoghurtbowl met glutenvrije granola en fruit
- Griekse yoghurt 2% vet.
- 40 gram glutenvrije granola. Ik gebruik de glutenvrije granola van Albert Heijn.
- Een handje blauwe bessen
- Stukjes pecannoten
- 1 el pure chocolade druppels
- Een glas water met 2 schepjes Daily Fibre Support
- Probiotica capsule van Gut Support Duo
Ik gebruik Intoleran Once a day en dit helpt mijn lichaam om de lactose uit de yoghurt te verteren. Ik ben namelijk lactose intolerant. Hiermee hoef ik met 1 capsule per dag niet meer over mijn lactose inname na te denken en kan ik gewoon “normale” melkproducten kopen. Dit vind ik ideaal.
Als je dit niet gebruikt en je eet low FODMAP raad ik aan om een lactosevrije yoghurt te kiezen, bijvoorbeeld van Arla of Albert Heijn huismerk.
Tussendoor: koffie met wat melkchocolade
Ik ben een zoetekauw, dus bij mijn koffie neem ik meestal iets zoets. Ook dat kan prima in een gezond eetpatroon passen. Ik neem meestal 3 of 4 blokjes.
Melkchocolade is volgens de low FODMAP diet app van Monash University low FODMAP tot 20 gram per maaltijd en pure en witte chocolade tot 25 gram.
Ik drink in de ochtend meestal 2 kopjes koffie. Koffie kan een PDS trigger zijn, dus let er voor jezelf op hoe je op koffie reageert. Omdat mijn PDS meer richting obstipatie neigt op dit moment, merk ik dat koffie juist meehelpt om mijn darmen in beweging te krijgen en dat is fijn.
Lunch: glutenvrije wrap met gerookte kip en avocado
- 1 glutenvrije wrap (ik gebruik die van Albert Heijn)
- ½ geprakte avocado (tot 60 gram is low FODMAP)
- Blokjes tomaat (tot 69 gram low FODMAP) en komkommer (tot 75 gram low FODMAP)
- Wat sla
- Peper en zout
Dit is super snel om te maken en wel een vullende lunch.
Tussendoortje: twee kiwi’s
Een snel en gezond tussendoortje: twee kiwi’s. Deze zorgen samen ook weer voor zo’n 4 gram extra vezels (bron: Voedingscentrum)
Ik drink in de middag ook vaak nog een zelfgemaakte cappuccino.
Avondeten: pasta alla norma
- Glutenvrije pasta (ik gebruikte de spaghetti van De Cecco)
- Met aubergine, tomaat en kappertjes
- Ik voegde zelf nog wat extra zwarte olijven toe
- En natuurlijk geraspte kaas en verse basilicum als topping
Het volledige recept voor de pasta alla norma vind je hier.
Avondsnack: popcorn
Meestal eet ik in de avond nog wel een kleine snack. Ik zorg ook dat ik daar bewust ruimte voor overhoud in mijn dag. Soms is dat een bakje yoghurt, soms is dat iets zouts, zoals popcorn. Ik vind popcorn een fijne snack, omdat het lichter is dan chips en het voegt ook weer wat extra vezels toe. Een bakje popcorn van 30 gram bevat ongeveer 3 gram vezels.
Met deze maaltijden en de toevoeging van Daily Fibre Support kom ik deze dag ruim aan de aanbevolen 30 gram vezels per dag.
Hieronder heb ik de belangrijkste voedingsmiddelen die bijdroegen aan extra vezels opgesomd:
| Voedingsmiddel | Vezels in grammen |
| 40 gram glutenvrije granola van AH glutenvrij | 7,6 |
| 60 gram frambozen | 1,5 |
| 2 schepjes Daily Fibre Support | 9 |
| 50 gram avocado | 3,5 |
| 1 glutenvrije wrap van AH glutenvrij | 2,8 |
| 2 kiwi’s | 3,4 |
| 30 gram zoute popcorn | 2,6 |
Bron: Voedingscentrum en Albert Heijn
Veelgestelde vragen over je darmen na de bevalling
Hoe krijg ik mijn darmen weer in balans na de bevalling?
Je kunt je darmen na de bevalling ondersteunen door gevarieerd en vezelrijk te eten, voldoende te drinken en regelmatig te bewegen op een manier die past bij je herstel. Bouw je vezelinname rustig op als je gevoelige darmen hebt. Er bestaat overigens niet één perfecte of ‘gebalanceerde’ darmflora: de samenstelling van het darmmicrobioom verschilt van persoon tot persoon.
Hoe lang duurt het voordat je darmflora hersteld is na een bevalling?
Er is geen vaste termijn waarbinnen je darmflora na een bevalling ‘hersteld’ is. Het darmmicrobioom kan tijdens en na een zwangerschap veranderen en wordt daarnaast beïnvloed door allerlei persoonlijke factoren. Bovendien is er niet één ideale samenstelling waarnaar je darmflora na de bevalling terug zou moeten keren. Daarom kun je niet zeggen dat je darmflora na bijvoorbeeld zes weken of drie maanden weer hersteld is.
Hoe weet je dat je darmen uit balans zijn?
‘Darmen uit balans’ is geen medische diagnose. Klachten zoals obstipatie, diarree, buikpijn, winderigheid en een opgeblazen gevoel kunnen erop wijzen dat je spijsvertering niet helemaal lekker loopt, maar kunnen veel verschillende oorzaken hebben. Je kunt op basis van deze klachten dus niet automatisch concluderen dat je darmflora uit balans is.
Hoe krijg je je darmflora weer goed?
Er bestaat niet één voedingsmiddel, supplement of dieet waarmee je je darmflora kunt ‘herstellen’. Wat je wel kunt doen, is je darmen ondersteunen met een gevarieerd voedingspatroon met voldoende vezels. Eet bijvoorbeeld verschillende soorten groenten, fruit, volkoren granen, peulvruchten, noten en zaden en zorg daarnaast voor voldoende vocht en beweging.
Welke voeding is goed voor je darmen na de bevalling?
Na de bevalling kun je kiezen voor een gevarieerd voedingspatroon met verschillende vezelrijke voedingsmiddelen, zoals groenten, fruit, volkoren granen, peulvruchten, noten, pitten en zaden. Eet je glutenvrij? Let er dan extra op dat je voldoende vezelrijke glutenvrije producten kiest, omdat niet ieder glutenvrij alternatief veel vezels bevat. In mijn What I Eat in a Day hierboven zie je hoe ik dit zelf gedurende de dag probeer toe te passen.
Hoe krijg je voldoende vezels binnen na de bevalling?
Probeer vezels over verschillende eetmomenten van de dag te verdelen. Voeg bijvoorbeeld fruit, noten, zaden of vezelrijke granola toe aan je ontbijt, eet groenten bij de lunch en het avondeten en kies tussendoor voor bijvoorbeeld fruit, noten of crackers. Heb je gevoelige darmen of PDS? Verhoog je vezelinname dan geleidelijk en kijk welke vezelbronnen jij goed verdraagt. In deze blog over voldoende vezels eten kun je daar meer over lezen.