Een tijdje geleden vroeg ik in de Karlijn’s Kitchen Facebook groep of jullie interesse zouden hebben in een Q&A sessie met een FODMAP-gespecialiseerde diëtist en daar kwamen positieve reacties op.

Ik heb jullie vragen verzameld en vandaag beantwoorden we de eerste serie vragen: algemene vragen over het FODMAP dieet. Binnenkort volgt de tweede Q&A met vragen die specifiek over de herintroductiefase van het FODMAP dieet gaan. 

Jullie vragen zijn beantwoord door Manon te Linde van de praktijk Darmdiëtist. Manon heeft zich gespecialiseerd in het begeleiden van mensen met maag- en darmproblemen, waaronder PDS en het FODMAP dieet.

Ze heeft zelf ook PDS en weet daarom heel goed hoe het is om last van je buik te hebben. Ze heeft mij ook begeleid en ze heeft mij enorm geholpen met haar tips over het FODMAP dieet en andere dingen die van invloed kunnen zijn op darmklachten.

Manon doet ook online consulten in haar praktijk, dus mocht je nog op zoek zijn naar een goede FODMAP-diëtiste, dan kan ik je haar praktijk absoluut aanraden. Een goede diëtist is wat mij betreft onmisbaar bij het doorlopen van het FODMAP dieet! 

Maar nu, door naar jullie vragen en de antwoorden van Manon.

Algemene vragen over het FODMAP dieet

Wat te doen als je FODMAP eet en telkens na het eten met een opgeblazen gevoel / zwangere buik zit opgescheept? 

Het kan erg verschillen per persoon wat voor jou een trigger is voor je opgeblazen gevoel. Over het algemeen is het slim om eens een klachtendagboekje met eetdagboek bij te houden, waarna je zelf (of samen met een diëtist) kunt kijken waar jouw triggers liggen. 

Verder is het met een opgeblazen gevoel na het eten belangrijk om te zorgen voor een goede houding tijdens het eten (dus bij voorkeur aan tafel), goed kauwen en het liefst zo min mogelijk drinken bij je maaltijden. 

Producten die bij veel mensen met PDS een opgeblazen gevoel kunnen geven zijn lactose, ui, zoetstoffen, koolsoorten, koolzuurhoudende dranken en peulvruchten. Je kunt eens bijhouden of je een verergering merkt van de klachten bij deze producten.

Zo ja, dan kun je experimenteren met het weglaten ervan. Probeer hier wel voorzichtig mee om te gaan, het lukraak weglaten van producten kan ook zorgen voor een onvolwaardig voedingspatroon. Een onvolwaardig voedingspatroon kan ook voor de darmgezondheid (en jouw darmbacteriën) nadelig zijn.

Als je vlak na het eten een opgeblazen gevoel krijgt alsof je zwanger bent, kan het zijn dat je SIBO hebt. Dit is een overgroei van de bacteriën vanuit de dikke darm naar de dunne darm.

Die bacteriën produceren vervolgens gas vanuit de voeding die je eet. Het is dan belangrijk om eerst de SIBO terug te dringen, en vervolgens de FODMAPs te herintroduceren. Het is slim om dit wel onder begeleiding van een diëtist te doen. 

Kan een low FODMAP dieet zorgen voor een tekort aan bepaalde voedingsstoffen? En hoe kun je dit voorkomen? 

Dat kan zeker. Het FODMAP dieet is een eliminatie dieet. Je laat veel groente, fruit, volkoren granen, zuivel, noten en peulvruchten weg uit de voeding of eet ze in beperkte mate.

Het volledige FODMAP dieet wordt ook echt aangeraden om zo snel mogelijk te doorlopen, om voedingstekorten te voorkomen. Dus de eliminatiefase duurt dan 4-6 weken, de herintroductiefase (afhankelijk van hoe dat gaat) 1-3 maanden en dan zo snel mogelijk weer de FODMAP groepen eten waar je niet intolerant voor bent.

Het FODMAP dieet hoeft niet onvolwaardig te zijn op het gebied van voedingsstoffen, als jij goed in de gaten houdt dat je voldoende vezels gebruikt en de hoog FODMAP producten vervangt met volwaardige producten.

Uit onderzoek is gebleken dat ijzer, vitamine B en calcium het meest onder druk staan tijdens het FODMAP dieet. Voor een korte periode kan dat geen kwaad. Echter als je het dieet langer volgt kun je daar tekorten van oplopen.

Om die reden wordt ook altijd aangeraden om het FODMAP dieet te volgen onder begeleiding van een diëtist, zodat er in de gaten kan worden gehouden dat je geen tekorten oploopt. 

Onvoldoende inname van vezels kan er na ca. 1 maand al voor zorgen dat de diversiteit van de darmbacteriën vermindert. Juist een grote diversiteit van de darmbacteriën is gelinkt aan gezonde darmen, gezond ouder worden en een gezond immuunsysteem.

Dat is dus een hele belangrijke om rekening mee te houden! In deze blog kun je lezen hoe je voldoende vezels eet tijdens het FODMAP dieet. 

Als je verschillende matig low FODMAP dingen combineert, hoe blijft het dan low FODMAP? 

Om producten te combineren binnen het FODMAP dieet, moet je rekening houden met FODMAP stapeling. Als jij verschillende producten gebruikt die allemaal een maximale low FODMAP portiegrootte hebben, dan heb je kans dat je de FODMAPs ‘opstapelt’ en dat je een te hoge inname hebt.

Maar je stapelt FODMAPs alleen, als je producten gebruikt die dezelfde FODMAP bevatten. Je kunt bijvoorbeeld fructanen niet met fructanen combineren, maar fructanen wel met polyolen.

De handigste manier om stapeling te voorkomen is met behulp van de Monash University FODMAP app. Hier staat duidelijk in aangegeven welke producten welke FODMAP bevatten.

Neem bijvoorbeeld blauwe bessen, dit is laag FODMAP tot 40 gram en bevat daarboven fructanen. Als je 40 gram blauwe bessen combineert met granaatappel (welke ook fructanen bevat) heb je grote kans dat je te hoog uit komt op de fructanen en dat je last krijgt.

Echter als je 40 gram blauwe bessen combineert met 20 gram kersen (bevat daarboven fructose en sorbitol) stapel je de FODMAPs niet, omdat ze andere FODMAP groepen bevatten. In deze blog over stapeling kun je hier meer over lezen. 

Ik ben net begonnen en ik merk dat ik niet 100% wil letten op lage FODMAP gehaltes, werkt het dan wel?

Nee, als je het FODMAP dieet wilt volgen, moet je het 100% doen. Anders blijf je waarschijnlijk klachten houden en kun je niet merken of het dieet effect voor je heeft. 

Producten die fructose bevatten, kun je die helemaal niet eten? 

Dit is afhankelijk van jouw tolerantiegrens. Als je hebt vastgesteld dat je intolerant bent voor fructose, is er een grens waarboven je klachten krijgt. Deze grens verschilt per persoon, en moet je eigenlijk gewoon testen bij jezelf. 

Neem een kleine portie van een product met fructose en evalueer je klachten. Je kunt de portie ophogen totdat je klachten krijgt. Zo kun je vaststellen hoe streng je voor jezelf moet zijn. 

Als je intolerant bent voor fructose en je gaat een keer uit eten, kun je ook het supplement Fructase van Intoleran gebruiken. Deze helpt jou met het afbreken van fructose, zodat je er wat meer van kunt eten zonder dat je klachten krijgt. In Karlijn’s review van Fructase kun je hier meer over lezen.

Hoe combineer je het FODMAP dieet met sporten? Wat zou ik tijdens een duurtraining kunnen eten? 

Tijdens het FODMAP dieet kun je op dezelfde manier je voedingspatroon aanhouden als normaal gesproken tijdens het sporten. Tijdens een duursport heb je gedurende de training koolhydraten nodig en vocht. Vocht is idealiter water.

De koolhydraten kun je halen uit fruit en suikerrijke producten en dranken. Je kunt een goed gele banaan (100 gram) meenemen, gatorade drink op basis van suiker (niet op basis van zoetstoffen) of een drink die je zelf kunt maken met een beetje aardbeienlimonadesiroop (zonder zoetstof en glucose-fructosestroop).

Karlijn heeft ook een blog geschreven met tips voor een hardloopwedstrijd, waarbij ze een aantal gels noemt die low FODMAP zijn. 

Zorg dat je voor het duursporten een koolhydraatrijke maaltijd gebruikt. Kies bijvoorbeeld voor een maaltijd op basis van zilvervliesrijst, aardappelen of quinoa.

En na het duursporten een eiwitrijke en koolhydraatrijke maaltijd. Zoals zuurdesem brood met gebakken eieren, Griekse yoghurt met laag FODMAP noten en een beetje stroop. Zo vul je de koolhydraten weer aan en zorg je voor bouwstenen (eiwit) voor je spieren.

Welke onverwachte symptomen kunnen gerelateerd zijn aan PDS? Zo heb ik bijvoorbeeld: brain fog, jeukende benen, hongerpijn, migraine. 

Het is lastig te zeggen welke onverwachte symptomen gerelateerd zijn aan PDS. Iedereen is anders en elk lichaam reageert anders.

Bij de definitie van PDS staan voornamelijk diarree, obstipatie, buikpijn en een opgeblazen gevoel benoemd. Maar in de praktijk hoor ik veel verhalen over vele andere klachten. Je kunt er alleen achter komen of de klachten gerelateerd zijn aan je darmen door dit (onder begeleiding) te testen met een eliminatiedieet.

Wat is lupine en elke fodmap(s) bevat het? 

Lupine is een peulvrucht die vaak aan producten wordt toegevoegd als lupine meel. Lupine staat in de Monash University FODMAP app. Het bevat GOS en fructanen en staat benoemd als zeer hoog in FODMAPs.

Op welke ingrediënten moet je letten als je vitamines koopt? 

Bij vitamines in het belangrijk om te letten op de vulstoffen. Sowieso komt het bij ‘alternatieve’ merken vitamines nog wel eens voor dat er knoflook in zit. Dus dat is een belangrijke.

Verder kunnen er in vitamines zoetstoffen (polyolen, en dat eindigt meestal op -ol zoals sorbitol, xylitol) zitten die hoog FODMAP zijn, lactose en tarwe.

Dit alles kun je vinden bij de ingrediënten. Daarnaast is het goed om een vitamine supplement te nemen die niet veel hoger is dan 100% van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid die je nodig hebt van die vitamine. Op deze pagina van het voedingscentrum wordt dit uitgebreid uitgelegd. 

Welke sap mag je drinken naast wortelsap en cranberrysap? 

Al het sap van laag FODMAP fruit kun je drinken. Helaas zijn dat er niet veel. Als je in de Monash University FODMAP app kijkt zie je dat je eigenlijk de goedgekeurde sapjes al hebt opgenoemd.

Sowieso is het beter om niet te veel sap te drinken, omdat er ook veel suiker in zit en daarom kun je beter gewoon het fruit zelf eten. Daarnaast krijg je met sap al snel een grote hoeveelheid fruit binnen en dat zorgt bij veel mensen met PDS voor klachten.

Het advies is namelijk om maximaal 150 gram fruit per portie te eten. Wat je wel kunt doen is een low FODMAP smoothie maken met bijvoorbeeld groente en maximaal 150 gram low FODMAP fruit, zoals in deze smoothie recepten is gedaan.

Is het behulpzaam om probiotica te nemen? Zo ja welke kun je het beste halen?

Het nut van een probiotica verschilt per persoon. Afhankelijk van de oorzaak van je klachten kan het nuttig zijn om probiotica te gebruiken (als het bijvoorbeeld dysbiose is).

De soort probiotica is ook weer afhankelijk van de klacht. Verschillende bacteriestammen in de probiotica hebben een andere functie.

Het kan dus zijn dat jij geen effect merkt van merk A probiotica maar dat je buurvrouw er juist veel verbetering van merkt! Dit is dus een beetje trial-and-error. Het kan nuttig zijn om dit met een therapeut of diëtist te bespreken zodat je geholpen kan worden in het maken van jouw keuze.

Ik heb een blog geschreven waarin ik uitgebreid in ga op hoe je een goede probiotica kiest. Die kun je bekijken voor meer informatie! 

Ik hoop dat de bovenstaande antwoorden nuttig voor je zijn! Mocht je nog vragen hebben naar aanleiding van deze blog, stel ze dan gerust hieronder in de comments. Dan zullen Manon en ik ze proberen te beantwoorden!