Afvallen en het FODMAP dieet - karlijnskitchen.com

Afvallen en het FODMAP dieet – 6 tips

Ik krijg regelmatig vragen over afvallen en het FODMAP dieet en daarom wil ik er je in deze blog wat meer over vertellen. Wat ik heel belangrijk vind om uit te leggen, is dat het FODMAP dieet geen dieet is dat mensen volgen om af te vallen.

Het woord “dieet” is tegenwoordig bijna onlosmakelijk verbonden met afvallen en ik hoor mensen ook vaak vragen: “Val je van het FODMAP dieet ook af?”.

Vaak wordt vergeten dat “dieet” eigenlijk gewoon eetwijze betekent. Van Dale zegt “een dieet is een leefregel wat eten en drinken betreft”. Dit kan zijn om af te vallen, maar ook om medische redenen. 

Het FODMAP dieet is een dieet dat wordt voorgeschreven door een dokter of diëtist en het is bedoeld voor mensen met PDS om erachter te komen van welke voedingsmiddelen ze klachten krijgen en om deze klachten onder controle te krijgen. Het is dus een medisch dieet.

Kun je terwijl je dit dieet volgt ook gewicht verliezen? Ja, dat kan. Gaat dat vanzelf? Dat verschilt per persoon. En dat heeft niet zozeer met het dieet te maken, maar met wat en hoeveel je eet. 

Val je af of kom je aan met dit dieet?

Ik heb de laatste jaren regelmatig verhalen van mensen gehoord die door het FODMAP dieet afgevallen of juist aangekomen zijn.

In bijna ieder geval geldt: eet jij tijdens het FODMAP dieet minder calorieën dan je verbrand, dan val je af. Eet je meer calorieën dan je verbrand, dan kom je aan. 

Je hoort soms dat mensen afvallen in de eerste periode van het FODMAP dieet, omdat ze bijvoorbeeld: 

  • Niet goed weten wat ze mogen eten en daardoor minder eten.
  • Ongezondere dingen die ze eerst vaak aten nu niet meer mogen.
  • Meer met verse ingrediënten koken, omdat pakjes en zakjes niet meer mogen en daardoor gezonder eten.

Maar je hoort ook dat mensen aankomen, omdat:

  • Sommige glutenvrije en low FODMAP producten meer calorieën bevatten dan de “normale” variant. 
  • Ze minder last hebben van hun buik en daarom juist weer meer gaan genieten van lekkere dingen.

Er zijn mensen die graag af willen vallen en dat lastig vinden, ook als ze het FODMAP dieet volgen. Maar er zijn ook juist mensen die eigenlijk aan moeten komen en het door het FODMAP dieet nog moeilijker vinden om aan voldoende voeding te komen.

Ik ga binnenkort nog een blog delen met tips om aan te komen als je het FODMAP dieet volgt. In deze blog wil ik graag wat tips delen voor mensen die willen afvallen, terwijl ze het FODMAP dieet volgen. 

Dit zijn mijn 6 tips die je kunnen helpen als je een paar kilo wilt afvallen, terwijl je het FODMAP dieet volgt:

1. Doe het stap voor stap

Het FODMAP dieet is al een lastig dieet. Je moet veel dingen veranderen aan je eetpatroon. Als je jezelf dan daarnaast ook allerlei restricties op gaat leggen, omdat je af wilt vallen, is de kans groot dat het helemaal misgaat en dat je het afvallen en het FODMAP dieet binnen no-time opgeeft.

Pas daarom stap voor stap dingen in je eetpatroon aan.

Eet je bijvoorbeeld vaak ‘s avonds een ongezonde snack op de bank of een ontbijt met veel suiker erin? Vervang dan je avondsnack eens door iets dat je ook lekker vindt, maar dat wel gezonder is.

Kijk een paar dagen of een week hoe dat gaat en pas dan je ontbijt aan. Zo laat je jezelf rustig wennen aan een gezonder eetpatroon.

2. Ben lief voor jezelf

Dit is misschien wel de belangrijkste van de 6 tips. Als er een ding geen zin heeft, is het enorm streng diëten. Dat kan alleen maar zorgen voor een verstoord eetpatroon en dat is iets dat je wil voorkomen. Wees daarom lief voor jezelf als je wilt afvallen.

Heb je een keer uit frustratie een hele reep chocolade opgegeten? Kan gebeuren. Een keer gezwicht voor stuk niet-low FODMAP taart, terwijl je je echt aan het dieet wilde houden? Kan ook gebeuren.

Wat je vooral niet moet doen is boos op jezelf worden en jezelf de grond in praten, want dat werkt alleen maar averechts.

Dit is makkelijker gezegd dan gedaan, dat weet ik zelf ook. Ik heb dat honderden keren gedaan, zowel met afvallen als met het FODMAP dieet in het algemeen. Mij heeft het echt geholpen om te proberen dit soort momenten los te laten.

Als je die reep chocolade op hebt, is het al gebeurd. Je kan er niets meer aan veranderen. Zeg tegen jezelf: “Oké, ik heb die reep chocolade opgegeten, het was lekker. En nu pak ik de draad weer op”.

Vanaf dat moment ga je gewoon weer verder met low FODMAP en gezond eten. Niets van “de dag is nu toch al verpest, dus ik laat me helemaal gaan” en niet “wat ben ik ook een nietsnut, ik kan ook niets”, maar gewoon doorgaan waar je voor die kleine hobbel gebleven was.

3. Houdt een week of een paar dagen bij wat je eet

Bijhouden wat je op een dag eet kan heel veel waardevolle inzichten geven. Zowel voor PDS klachten als voor afvallen. Je hebt hier handige apps voor, zoals bijvoorbeeld Myfitnesspal, maar je kunt ook met pen en papier een eetdagboekje bijhouden. Een eetdagboek is handig om twee redenen.

Ten eerste kun je je PDS klachten per eetmoment en tussen eetmomenten in noteren. Zo kun je makkelijker achterhalen of je iets hebt gegeten dat jou klachten geeft.

Ten tweede geeft het inzicht in hoeveel je eet op een dag. Toen ik een paar jaar geleden een tijdje bij heb gehouden wat ik op een dag at, kwam ik erachter dat ik ongemerkt veel extra calorieën binnenkreeg. Een blokje chocola hier, een extra plakje kaas daar, een koekje hier.

Ik dacht vaak dat ik op een dag hartstikke gezond had gegeten, maar dan nam ik al die kleine extra’s niet mee. Met Myfitnesspal kun je ook de calorieën bijhouden en dat kan je een goed inzicht geven in waarom afvallen misschien niet lukt.

Ik raad niet aan om altijd je calorieën te tellen en precies bij te houden wat je eet, omdat dit snel een obsessie kan worden.

Maar als je het een week bijhoudt kan het goede inzichten geven, weet je beter hoeveel calorieën er zitten in de dingen die je eet en weet je wat je op een dag ongeveer kunt eten als je af wilt vallen.

4. Voeg extra groenten, fruit en vezels toe aan je maaltijden

De richtlijnen voor gezonde voeding waren altijd 200 gram groente per dag en 2 stuks fruit, maar zijn inmiddels al verhoogd naar 250 gram groente per dag.

Veel mensen halen de 200 gram per dag nog niet eens en als je ook nog eens een FODMAP dieet volgt waarbij heel veel groenten maar beperkt low FODMAP zijn, is genoeg groente eten best een uitdaging.
Hoe zorg je voor genoeg groenten en fruit? Dat leg ik je uit in deze blog over meer groente en fruit eten tijdens het FODMAP dieet.

Daarnaast zijn vezels erg belangrijk als je het FODMAP dieet volgt. Vezels zijn goed voor de gezondheid van je darmen en ze zorgen er daarnaast ook voor dat je langer vol zit.

Standaard glutenvrije producten bevatten vaak minder vezels dan de niet-glutenvrije variant. Daarom is het als je het FODMAP dieet volgt, goed om op te letten of je genoeg vezels binnenkrijgt.

FODMAP diëtist Manon te Linde schreef een gastblog voor Karlijn’s Kitchen met tips om voldoende vezels te eten

Doelen stellen - FIT FODMAP challenge - karlijnskitchen.com

5. Focus op wat je wel mag

Als je wilt afvallen én low FODMAP eet, is het heel makkelijk om na te gaan denken over al die dingen die je niet mag of kunt eten. Alleen focussen op wat niet mag gaat het niet makkelijker voor je maken, probeer je juist te focussen op wat je allemaal wel mag.

Kijk bijvoorbeeld eens naar alle recepten hier op de blog. Er is nog genoeg lekkers dat je kunt eten! Ga lekker op Pinterest zoeken naar gezonde recepten en maak er zelf een low FODMAP versie van. Er is zoveel lekkers dat je wel kunt eten. Ook als je gezonde keuzes wilt maken.

Maak je gezonde maaltijden lekker. Trakteer jezelf op een gezond feestontbijtje, zoals deze lekkere havermoutkoekjes of deze ontbijtbrownie.

Maak een lekkere lunch waar je echt van geniet. Kijk hier voor wat lekkere inspiratie voor low FODMAP broodbeleg. En ook voor je avondmaaltijden hoeft gezond eten helemaal niet saai te zijn.

Wat dacht je bijvoorbeeld van deze taco bowl, spring roll bowl, gegrilde kip salade of pasta met tonijn en olijven! 

Ook snacks hoeven niet te ontbreken, ik heb een hele categorie op de blog met gezonde tussendoortjes en in deze blog vind je 30 makkelijke gezonde tussendoortjes

spring roll bowl met garnalen - karlijnskitchen.com

6. Plan vooruit

Wanneer gaat het low FODMAP en/of gezond eten het snelste mis? Als je niet vooruit gepland hebt. Dan is het makkelijk om snel ergens even iets te halen dat misschien niet helemaal low FODMAP is of om toch voor een frietje van de snackbar te gaan.

Neem daarom in het weekend even de tijd om je week te plannen. Haal gezonde boodschappen in huis voor de week en bedenk wat je die week wilt gaan koken. Kies voor snelle makkelijke maaltijden als je een drukke werkweek hebt en zorg ervoor dat je altijd een low FODMAP maaltijd in de vriezer hebt.

Ik maak bijvoorbeeld regelmatig iets te veel van een pasta of rijstgerecht en dat vries ik in. Als ik thuis kom van mijn werk en ik heb echt geen zin meer om te koken, kan ik altijd die maaltijd uit de vriezer opwarmen. Zo eet ik toch gezond, ook op dagen dat ik geen zin heb om te koken.

Als je meer wilt leren over low FODMAP meal plannen, dan vind je mijn FODMAP meal planning e-book misschien wel interessant! 

Tenslotte: omdat het FODMAP dieet al een beperkt dieet is, is het belangrijk dat je je dieet niet nog verder gaat beperken als je wilt afvallen. Daarom raad ik ook aan om afvallen op een rustige manier te doen, waarbij je stapje voor stapje ongezondere dingen vervangt voor gezondere producten.

Ben je bang dat je tekorten op gaat lopen tijdens het dieet? Vraag dan een FODMAP-gespecialiseerd diëtist om met je mee te kijken (ik raad sowieso aan om het FODMAP dieet onder begeleiding van een diëtist te volgen).

Deze diëtist kan in de gaten houden dat je voldoende eet en alle benodigde voedingsstoffen binnenkrijgt. 

Dit zijn mijn 6 tips om gezonder te gaan eten tijdens het FODMAP dieet, ik hoop dat je er iets aan hebt gehad! 

Samen gaan we voor buikpijnvrij!

Schrijf je in voor de Karlijn's Kitchen nieuwsbrief en ontvang mijn gratis e-book met 10 onmisbare tips voor FODMAP beginners!

Je schrijft je in voor de nieuwsbrief en updates van Karlijn's Kitchen. Uitschrijven kan altijd! Powered by ConvertKit
Gearchiveerd onder:

3 Comments

  • Wouke schreef:

    Fijne tips en ik ben het er helemaal mee eens! Met name nr. 4 is erg belangrijk, positief denken en je richten op hetgeen je wel kunt eten. Zijn ook zoveel leuke en lekkere recepten te vinden! Ik had myfitnesspal geïnstalleerd, (ik tel nooit calorieën, let m.n. op suikers in mijn voeding). Blijk ik juist onder de norm. te zitten qua voeding i.c.m. beweging! Eye opener voor mij dus!

    • Karlijn Wever schreef:

      Toch interessant om een keer bij te houden dan 😉 Ja, het is heel begrijpelijk dat mensen in het begin focussen op wat ze niet kunnen eten, maar je richten op wat je wel mag maakt het een stuk beter te doen!

  • Nelleke barten schreef:

    Ik ben nu bijna 6 weken bezig met uitsluit face. Hou me goed aan het dieet en heb een lieve man die alle boodschappen doet en goed kijkt wat ik mag eten. Ga 2x per week sporten,fiets naar mijn werk waar ik veel loop. 10000 stappen haal ik vaak wel. En in het weekend een wandeling maken. Toch ben ik maar 2 kg afgevallen☹ Buik gaat wat beter maar kan zo maar erger worden terwijl ik geen foute dingen eet. Pfffffff

Geef een antwoord

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd.