Over een maand loop ik mijn allereerste lange afstand tijdens een hardloopwedstrijd. Ik loop al sinds 2010 hard en ik heb een paar keer meegedaan aan een 5 en 10 kilometer wedstrijd, maar ik ben geen hele fanatieke loper. Begin dit jaar werd ik door een paar collega’s overgehaald om mee te doen aan de halve marathon van Eindhoven en ben ik fannatiek gaan trainen. Van mijn collega’s doet inmiddels niemand meer mee, haha, maar ik nog wel. Als ik zeg dat ik iets ga doen, ga ik het ook echt doen en dus sta ik op 14 oktober aan de start van de halve marathon. Ik vroeg een tijdje terug op Instagram of julie het interessant vonden als ik wat blogs zou schrijven over hardlopen met PDS en daar werd massaal positief op gereageerd. Daarom deel ik vandaag 5 tips voor een hardloopwedstrijd met jullie. Mijn tips voor het lopen van een hardloopwedstrijd met PDS.

Mijn allergrootste angst tijdens een hardloopwedstrijd? Dat ik last krijg van mijn buik, uiteraard. Helaas kan het met PDS maar zo dat je tijdens een wedstrijddag last hebt van je buik. 100% zeker zijn dat alles goed gaat kan nooit, maar je kunt wel een aantal dingen doen om de kans dat het misgaat zo klein mogelijk te maken. Dit is wat ik ga doen voor een zo rustig mogelijke buik tijdens mijn halve marathon!

1. Test tijdens je trainingen wat het beste werkt voor jou

Eten. Het liefst eet ik helemaal niet voor of tijdens mijn hardloopwedstrijd, want dan is de kans het kleinst dat ik last krijg van mijn buik. Tijdens mijn trainingen loop ik vaak ‘s ochtends voordat ik ontbeten heb of eet ik alleen een (halve) banaan voor mijn training. ‘s Ochtends is mijn buik vaak het rustigst en zonder teveel eten in mijn buik loop ik het lekkerst. Maar bij afstanden langer dan 10 km is het wel verstandig om iets te eten.

Omdat je tijdens de wedstrijd geen klachten wilt krijgen, is het verstandig om tijdens je trainingen te testen met eten. Ieder persoon reageert anders en je wilt maaltijden vinden die voor jouw darmen het beste werken. Probeer daarom verschillende dingen uit. Test een aantal maaltijden die je voor je training eet en kijk hoe je buik erop reageert. Als iets meerdere keren goed gaat, heb je wellicht een maaltijd gevonden die je voor je wedstrijd kunt eten.

Veel mensen zweren ook bij een kopje koffie kort voor de wedstrijd. Caffeine kan irriterend zijn voor je darmen, dus als je koffie wilt drinken voor je wedstrijd is het ook verstandig om tijdens je trainingen te testen hoe je hier op reageert.

Je kunt tijdens je duurlopen ook testen met het nemen van energy gels of snoepjes. Let hierbij wel heel goed op de ingrediënten, veel gels en snoepjes zijn niet low FODMAP. Een ingrediënt dat vaak gebruikt wordt is maltodextrine. Over dit ingrediënt lees ik wisselende dingen wat FODMAPs betreft, maar ze zijn overwegend positief. FODMAP Foodies beschrijven in hun blog dat sportvoeding op basis van maltodextrine kan. In het geval van een product waarvan niet helemaal zeker is of het low FODMAP is, zou ik altijd aanraden om van te voren goed te testen. Ik ben zelf op dit moment de gels van Sportvoedingwebshop aan het testen. Ze zijn op basis van maltodextrine en bevatten verder geen FODMAP-rijke ingrediënten. Dit zijn de low FODMAP gels die ik tot nu toe heb gevonden:

• Gel sinaasappel
• Born gel banaan
• Gel lemon (let op: met caffeïne)
• Maxim gel citrus
• Maxim gel cola

Nogmaals: gebruik deze gels niet tijdens een wedstrijd voordat je ze tijdens een training getest hebt.

2. Eet low FODMAP en niet te vezelrijk

Probeer voor de wedstrijd iets te eten dat, uiteraard, strict low FODMAP is (dus ook niet iets van de oranje lijst!) en niet te vezelrijk is. Het eten van vezelrijke producten, zoals volkoren producten, zorgt er bij veel mensen voor dat ze eerder naar de wc moeten. Normaal is dat misschien handig, maar tijdens een hardloopwedstrijd niet 😉

Eet niet te veel vlak voor je begint met de wedstrijd. Ik eet zelf meestal zo’n 4 uur van tevoren mijn laatste echte maaltijd. Mijn favorieten zijn:

• 2-3 sneetjes witbrood van Schär met aardbeienjam
• 2 pannenkoeken gemaakt met glutenvrij bloem en lactosevrije melk met aardbeienjam

Zo’n twee uur voor de wedstrijd neem ik meestal nog een middelgrote gele banaan (zonder bruine spikkels).

Het is het beste om een koolhydraatrijke maaltijd te eten. Kijk uit met het eten van vetten, te veel vetten eten voor de wedstrijd kan darmklachten geven.

3. Doe de week voor je wedstrijd rustig aan

Zorg ervoor dat je in de week (of in ieder geval de laatste 3-4 dagen) voor je hardloopwedstrijd zo strict mogelijk low FODMAP eet. Dit is iets wat ik zelf af en toe heel erg moeilijk vind, maar het is wel belangrijk als je je goed wilt voelen tijdens de wedstrijd. Ik ga zelf proberen om in de week voor mijn wedstrijd etentjes en andere dingen buiten de deur te mijden. In dit soort situaties heb ik geen controle over of wat ik eet 100% low FODMAP is en als het misgaat kan ik er meerdere dagen last van hebben. Daarom neem ik liever het zekere voor het onzekere en eet ik in de week voor mijn wedstrijd alleen maaltijden die ik zelf heb klaargemaakt.

4. Drink voldoende tijdens het hardlopen

Drink niet te veel vlak voor de wedstrijd, anders loop je de kans dat je binnen no-time naar de wc moet. Meestal wordt aangeraden om uiterlijk tot een half uur voor de wedstrijd te drinken en daarna nog even naar de wc te gaan. Zorg er wel voor dat je tijdens de hardloopwedstrijd voldoende drinkt en gebruik maakt van de drinkposten. Om darmklachten te voorkomen is het belangrijk dat je je vocht op peil houdt.

5. Wees niet te hard voor jezelf

Een run kan altijd anders lopen dan je gehoopt had en zeker met PDS kunnen er vervelende situaties ontstaan. Het komt bij mij bijvoorbeeld wel eens voor dat ik me tijdens een training super opgeblazen voel, waardoor het hardlopen niet gaat zoals ik wil of waardoor ik zelfs stukken van mijn training moet wandelen. Probeer er rekening mee te houden dat zoiets ook tijdens een wedstrijd kan gebeuren. Je kunt dit zoveel mogelijk proberen te voorkomen door de week voor de wedstrijd rustig aan te doen en goed op te letten wat je eet, maar je kunt dit nooit helemaal controleren. Zenuwen voor een wedstrijd kunnen er ook voor zorgen dat je darmen vervelend gaan doen. Calculeer daarom in dat er zoiets kan gebeuren en probeer niet te hard voor jezelf te zijn als er iets mis gaat, je kan er immers niets aan doen. Maar natuurlijk hoop je dat alles gewoon goed gaat!

Dit waren mijn 5 tips voor een hardloopwedstrijd met PDS! Ik hoop dat jullie er iets aan gehad hebben. Zou je het leuk vinden om in de toekomst nog meer blogs te lezen over hardlopen?